style="text-indent:2em;">各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享如何提高骨盆的稳定性，以及骨盘的绳子怎么弄好看的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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如何提高骨盆的稳定性
要想知道如何提高骨盆的稳定性。先要知道，从结构上来说，骨盆的稳定性是靠身体的哪些组织来支撑和维持的，增强这些组织的功能，自然就可以增强身体的稳定性。
那么身体里，哪些组织维持骨盆的稳定呢？看下面几幅图。
第一张：骨盆的纯骨髂结构图。
在这张图片中可以看出。骨盆连接下肢的髋关节是深球窝关节，本身就比较稳定；骶髂关节是微动关节，也比较稳定。结构决定了骨盆本来就很稳定。
第二张图，给骨盆的骨骼加上骨连接韧带。
第一感觉是什么？是不是比上面的纯骨骼结构稳定了很多。这些韧带像绳子一样把各关节骨骼紧紧的包裹在一起，可以让骨盆更稳定。
第三张图，再给骨盆加上一层肌肉。
这样看上去是不是比上面更稳定一点。这些肌肉主要有髂腰肌，臀小肌，梨状肌，股方肌、内收肌群等。
第四张图，在里层肌肉外面再加一层肌肉。
是不是更稳定了，这次又增加臀中肌，股四头肌，腹直肌，腹横肌，腹内斜肌。
再看第五张图，最外层的肌肉也给加上。
看到这张图的时候，是不是觉得骨盆特别有安全感。这次又增加了臀大肌，股二头肌，腹外斜肌等。至此骨盆周围所有的肌群全部登场。
从结构上来说，骨盆本身生得就非常稳定。人体的骨盆，被韧带和肌肉一层层的包裹，强劲的韧带和强大的肌肉保证了骨盆的功能和稳定。
但是，日常的不良生活习惯，或者不科学的健身模式，会打破骨盆周围韧带和肌肉的平衡，从而导致骨盆不稳定。
怎么办呢？1、保持骨盆稳定性的重要措施之一：改变不良生活习惯和不平衡的锻炼方式。
比如长期翘二郎腿，喜欢斜着身子坐，葛优躺等不良生活习惯。这些不良习惯都会导致骨盆两侧不平衡。
不平衡的锻炼方式，在这特别说说开髋。提到髋关节，说的最多的就是锻炼髋关节的灵活性，开髋、一字马。我们一再强调开髋的同时一定要强调髋关节周围的肌肉力量锻炼。增加灵活性的同时，稳定性也一定要跟上。
还有一种情况，在一字马的锻炼过程中，很多人只注重一侧的练习，或者单个方向的练习，导致两侧不平衡。出现不平衡就会导致骨盆不稳定这是肯定的。所以说错误的锻炼方式比不锻炼更糟糕。
2、提高骨盆稳定性的重要措施之二：锻炼骨盆周围肌肉力量，
骨盆周围的肌肉很多，有的把骨盆和躯干紧密联系在一起，有的把骨盆和下肢紧密联系在一起。互相配合互相制约，保证骨盆的功能和稳定性。在网上找了一张骨盆周围的肌肉以及肌肉主要功能的图，大家可以简单了解一下。
简单总结一下，想要提高骨盆的稳定性：
首先一点，不要破坏骨盆本来的稳定性，也就是说不指望你通过锻炼来提高，最起码别搞破坏吧，能保持他原来的稳定已经很好了。这里包括不良习惯和瞎锻炼、野蛮锻炼。在此基础上可以通过锻炼骨盆周围的肌肉力量来提高骨盆的功能和稳定性。比如腹肌、臀肌、以及大腿周围肌肉。关注凡一，共享健康和美丽。
怎样练马甲线
首先说一下马甲线是什么？
肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食saygoodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作15~20次，动作间休息15秒，每天练习2-3组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
NO.1哑铃支撑侧转体（左/右）
动作要领：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.2哑铃半坐直臂拍打
动作要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.3单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领：
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4仰卧哑铃腿屈伸
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5直腿哑铃两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.6俯卧哑铃腿弯举
动作要领：
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7哑铃弓步蹲（左/右）
动作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8哑铃后交叉弓步蹲
动作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.9双哑铃伐木式
动作要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10哑铃硬拉
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11哑铃动态侧弓步蹲
动作要领：
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
怎么样拉伸髂腰肌以及怎么锻炼髂腰肌
首先，髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成的，受腰神经丛支配。简单来说，这条肌肉上连第12胸椎、第1～5腰椎横突，下连股骨小转子，会经过我们的腹股沟处。
所以当我们打开伸展腹股沟的时候，自然会带到我们的髂腰肌。腹部前侧伸展，也会拉伸到髂腰肌，不过要注意后侧腰部是否都会压力过大，尤其是腰肌劳损，和腰间椎盘突出着在做身体前侧拉伸的时候要特别小心哦！推荐大家可以做瑜伽动作里的（如图1.）新月式，如果膝盖压力过大，建议垫毛巾，并且用瑜伽砖，放在两侧辅助，重点是去感受腹股沟处的微微伸展，放轻松呼吸做，过于紧张会导致肌肉跟这紧张，那就难以有效的拉伸了，还可以导致拉上的情况出现。请大家一定要注意呼吸哦！建议：左腿不舒服的话，将右腿放在前侧屈膝，左腿在后侧膝盖点地，拉伸左侧的腹股沟，打开左侧腹股沟，不要仰头，平时前方即可。感受腹股沟处的伸展。
因为髂腰肌一直连接到小转子，说直白了就是腹股沟附近，靠近大腿根，那么自然在练习的时候腿也是需要参与进来的，不仅仅是练习腹部，建议大家做一些跳跃性的运动其实都可以加强髂腰肌的稳定性，即是对核心的锻炼。
最便捷的方法，可以尝试肘板支撑如图二所示，当你在做肘板的时候，注意手肘要下压推垫子，同时收核心，蹬脚跟，将力均匀分布，上半身往前的力，下半身往后的力，都是可以非常好的锻炼到髂腰肌这个部位。可以从30秒开始，慢慢加时间，一步一步来，不要让自己受伤，安全有效的练习最重要！
如何练出好的臀线
大家都知道，臀部曲线在人体身材曲线中起着至关重要的作用：向上承接背部曲线，向下则与大腿相连。从女性身材上看，后翘的臀部曲线与胸部相呼应，共同组成了前凸后翘的S型身材。
判断美臀的标准除了衡量臀部与背部相接处的曲线是否优美外，还要考虑臀部与大腿相接处的臀线是否恰到好处。关于漂亮臀线的标准以及改善臀线的方法，详细介绍如下：
漂亮臀线的标准是什么？臀线是指站立时，臀部下端与大腿相接壤的地方，凹陷进去的一段连接线。漂亮的臀线应该是两段向下弯曲、对称的弧线，不可太直、太深，也不可太短、太浅，完美的臀线被称为“会微笑的屁股”。
一般来说，臀线较直、较深，是由于臀部下端脂肪堆积较多、臀中肌不发达造成的；臀线较短、较浅，则说明臀中肌发达，但脂肪含量较多；另外，臀部肌肉和脂肪含量都较少，也会出现臀线较短、较浅的情况。只有深浅适中、呈现出较长弧形的臀线，才能算得上是漂亮的臀线。
体脂率对臀线的影响体脂率的变化会明显影响体重大小，而体重的变化又会对皮肤产生很大影响。当体脂率变化过快时，体重也会在较短时间内出现很大波动，而这也会对全身皮肤产生很大影响。体重波动过大，不仅影响皮肤的正常代谢，而且还容易造成皮肤松弛，严重时会导致皮脂纤维层断裂，对皮肤造成损伤。
当全身皮肤因体重变化过快而出现松弛下垂时，臀部皮肤也会受到很大影响。臀部皮肤松弛下垂，会明显影响臀线形状。不仅会导致臀线下降、使腿部在视觉上变短，而且还会使臀线加深并失去原有弧度，甚至还会在同一侧出现两条臀线，对臀部美观造成很大影响。
为了保持臀线的弧度不变、使臀部紧实上翘，无论什么时候都应保持体重稳定，变化范围不可过大。即使是在减脂或增肥期间，也应严格控制体重变化，一般一个月不宜超过2.5千克。
如果当前臀部两侧的臀线出现了两条，那就说明在过去几个月甚至几年内，体重曾经快速下降过。因为皮肤因体重变化过快而出现松弛后，在较短时间内很难恢复。根据损伤程度不同，可能需要几个月到几年的时间。因体重下降过快而对皮肤造成严重损伤的人，臀部会显得更加松弛无力，臀线也会更低，臀部下端松弛的皮肤过多时可能还会超过臀线。
臀部肌肉对臀线的影响除了体脂率外，臀部的肌肉含量及肌肉力量的平衡情况，对臀线也有很大影响。臀部的主要肌群是臀大肌，发达的臀大肌能显著提高臀部的整体肌肉含量，可使臀部更加挺翘、饱满，有利于提高臀线的位置。而臀中肌发达，可有效改善臀部形状，对于提高臀部重心、增加臀线弧度具有重要意义。
当臀部及腹部和背部的肌肉力量发展不平衡时，会出现骨盆前倾等骨盆不正的情况，从而会造成两侧的臀线不对称，有时还会导致臀部单侧出现两条臀线的现象。随着时间延长，臀部还会出现脂肪分布不均匀的情况，而这又会加重臀线不对称。
怎样改善臀型，练出好臀线？由于每个人的臀部状态都不一样，因此改善臀线的方法也会略有不同。体脂率比较高的人，应先安排减脂计划降低体脂率。可通过减少热量摄入，增加运动消耗来实现；身材偏瘦、肌肉含量较低的人，应先通过运动强度较大的增肌训练，增加臀部肌肉含量。臀部的增肌训练可通过负重深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿臀桥、保加利亚深蹲等运动实现。
改善臀线的训练计划主要以中低强度的臀部训练为主，中低强度的训练可有效加强臀中肌力量，使臀部肌肉紧实有力，从而达到提高臀线位置、增大臀线弧度的效果。另外，加入腹部训练动作，对纠正骨盆不正、改善臀线不对称也有一定作用。具体计划安排如下：
训练动作
1）徒手深蹲（30次为一组，共三组）
2）深蹲后踢腿（20次为一组，共三组x2）
3）哑铃箭步蹲（30次为一组，共三组x2）
4）仰卧举腿提臀（20次为一组，共三组）
5）双腿臀桥（30次为一组，共三组）
6）跪姿侧抬腿（20次为一组，共三组x2）
7）弹力带跪姿后抬腿（30次为一组，共三组x2）
拉伸动作
以上训练动作组与组间歇30秒，动作之间间隔1分钟，拉伸动作保持20秒或做三次，一周安排2～3次训练。
最后需要说明的是，改善臀线除了要加强运动外，还应避免长期久坐以及纠正不良的坐姿习惯，比如翘二郎腿等。经常进行跑步、快走、瑜伽等有氧运动有利于保持体重稳定，对于保护皮肤、改善臀线具有重要作用。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
