style="text-indent:2em;">大家好，今天来为大家分享练后背怎么弄好看的一些知识点，和哪个动作能比较快地练出背部肌肉的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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在健身房如何有效练背
背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。
如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。
在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。
那么该通过哪些动作来有效刺激背部肌肉呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.背部肌肉的划分背部肌肉相互衔接，分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。
为了更好的区分，可以将整个背部划分为三大块：上背部、中背部和下背部。
上背部主要肌群为：斜方肌，其次还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。
中背部主要肌群为：背阔肌。
下背部主要肌群为：竖脊肌，还有腰部肌肉。
2.背部训练的计划根据上面的分析，可以看出：背部的主要肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，其次为一些小肌肉群，而腰部肌肉可以附带训练。
因此训练重点要放在面积较大的三个部位，斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
其中首要训练部位为背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌。
这就是背部训练的一个先后顺序。
因为背部肌肉群相互衔接，实际并没有孤立刺激单个部位的动作，只是相对刺激某个部位更多一些。
3.针对背部肌肉的动作A.背阔肌
针对背阔肌，主要从宽度和厚度两个方面去训练。
①针对背阔肌宽度，训练引体向上。
采用正手宽握方法训练，主要侧重点在背阔肌宽度，附带刺激上背小肌肉群。
做好这个动作，需要做到下沉肩胛骨，利用背部肌群和上肢肌肉群协同发力，完成整个训练。
整个过程中，避免身体过度晃动，顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。
引体向上要放在背部训练的首个动作进行操作，可以算作是热身的准备。
②针对背阔肌厚度，训练杠铃划船，采用正常握距方法训练。
杠铃划船，通过重量的提升，可以强化背阔肌厚度，正常是略大于肩宽的握距。
做好这个动作，需要保持俯身屈膝的角度，俯身角度控制在45度或30度，这样背阔肌会受力更多。如果在60度以上，更多的受力部位就是斜方肌中下部和肱二头肌。
同时还要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，每次杠铃都不能下放于地面，顶部做到：杠铃贴于腹部即可。
B.斜方肌
整个斜方肌，分为上部、中部和下部三个部位。
①针对斜方肌上部，训练耸肩动作。
可以是哑铃耸肩，也可以是杠铃耸肩。
随着使用重量的提升，斜方肌上部刺激效果更明显。
做好这个动作，需要注意手臂不能屈肘，利用肩胛骨向上带动哑铃或者杠铃。
一般会将斜方肌上部放于肩部训练的末尾，不放在背部训练日操作。
②针对斜方肌中下部，训练上斜俯卧划船和反手窄距高位下拉。
斜方肌中下部，可以同时刺激到位，不需要拆分训练。
A.通过上斜俯卧划船动作，可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。
做好这个动作，需要有固定的上斜哑铃凳角度，一般为45度。
双手持哑铃需要内收一些，效果会更好。
B.通过反手窄距高位下拉，可以在动作底部下沉、收缩两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。
做好这个动作，需要将两侧手臂内旋，同时握距放窄一些。
先将两侧肩胛骨下沉，拉动横杆快要和贴于胸肌时即可，底部有挺胸过程。
C.竖脊肌
竖脊肌实际是一个整体，它纵列于脊柱两侧，集中于下背部中间，面积也最大，因此将它划分为下背部肌群。
针对竖脊肌，要强化训练两个动作：直腿硬拉和山羊挺身。
①训练直腿硬拉，可以强化竖脊肌，同时附带拉伸腘绳肌和小腿肌群。
做好这个动作，需要将背部挺直、双腿伸直，底部做到：杠铃快要接触到地面即可。
刚开始可以只下放于膝盖下方即可，随着髋关节和腘绳肌的柔韧性增强，动作难度就会降低。
②训练山羊挺身，可以更多的刺激竖脊肌、增强腰部肌肉力量，同时还能附带练到臀大肌。
做好这个动作，需要保持背部中立，避免背部反弓或者弓背现象。
顶部要做到：整个身体躯干形成一条直线即可。
到后面可以增加一些负重训练，这样训练效果会更好。
4.参考计划引体向上：5组*10次
杠铃划船：8组*8次
上斜俯卧划船：4组*12次
反手窄握高位下拉：4组*10次
直腿硬拉：5组*8次
山羊挺身：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
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女生怎么练背
练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上。
如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下拉、水平划船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人更建议女生尽量利用器械来做，更加容易找到背部发力的感觉。
哪个动作能比较快地练出背部肌肉
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二：引体向上
双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。动作三：哑铃耸肩
站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四：杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。动作过程中保持伸直状态，不要屈肘动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原动作七：俯身杠铃划船
站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八：直臂下拉
双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
怎样能让背部比较直
人类正常的体态背部应该是直的。背不直的的主要表现有脖子前倾、圆肩驼背、骨盆前倾或者后倾。这和我们平时的不良习惯分不开，比如长时间伏案工作、低头玩手机，窝沙发里看电视。
想保持背部挺直，除了平时的习惯养成之外，一个简单的动作就可以：靠墙站立
靠墙站立在瑜伽里又叫山式，是纠正和改善体态最简单粗暴的方法。不仅瑜伽，模特、舞蹈演员练体型都会用到这个体式。
靠墙站立：下??图
从上到下依次让脚后跟，小腿肚，臀部，肩膀，后脑勺靠墙。双脚分开与肩同宽或者并拢都可以。双手自然放身体两侧，眼睛平视前方。自然呼吸。
每次站多久，每天站几次，这些都可以通过自己的情况决定。问题的关键是坚持。
关注凡一，共享健康和美丽。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
