练后背怎么弄好看 哪个动作能比较快地练出背部肌肉

本文目录

1. 在健身房如何有效练背
2. 女生怎么练背
3. 哪个动作能比较快地练出背部肌肉
4. 怎样能让背部比较直

在健身房如何有效练背

背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。

如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。

在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。

那么该通过哪些动作来有效刺激背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

背部肌肉相互衔接，分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。

为了更好的区分，可以将整个背部划分为三大块：上背部、中背部和下背部。

上背部主要肌群为：斜方肌，其次还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。

中背部主要肌群为：背阔肌。

下背部主要肌群为：竖脊肌，还有腰部肌肉。

根据上面的分析，可以看出：背部的主要肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，其次为一些小肌肉群，而腰部肌肉可以附带训练。

因此训练重点要放在面积较大的三个部位，斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

其中首要训练部位为背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌。

这就是背部训练的一个先后顺序。

因为背部肌肉群相互衔接，实际并没有孤立刺激单个部位的动作，只是相对刺激某个部位更多一些。

A.背阔肌

针对背阔肌，主要从宽度和厚度两个方面去训练。

①针对背阔肌宽度，训练引体向上。

采用正手宽握方法训练，主要侧重点在背阔肌宽度，附带刺激上背小肌肉群。

做好这个动作，需要做到下沉肩胛骨，利用背部肌群和上肢肌肉群协同发力，完成整个训练。

整个过程中，避免身体过度晃动，顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。

引体向上要放在背部训练的首个动作进行操作，可以算作是热身的准备。

②针对背阔肌厚度，训练杠铃划船，采用正常握距方法训练。

杠铃划船，通过重量的提升，可以强化背阔肌厚度，正常是略大于肩宽的握距。

做好这个动作，需要保持俯身屈膝的角度，俯身角度控制在45度或30度，这样背阔肌会受力更多。如果在60度以上，更多的受力部位就是斜方肌中下部和肱二头肌。

同时还要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，每次杠铃都不能下放于地面，顶部做到：杠铃贴于腹部即可。

B.斜方肌

整个斜方肌，分为上部、中部和下部三个部位。

①针对斜方肌上部，训练耸肩动作。

可以是哑铃耸肩，也可以是杠铃耸肩。

随着使用重量的提升，斜方肌上部刺激效果更明显。

做好这个动作，需要注意手臂不能屈肘，利用肩胛骨向上带动哑铃或者杠铃。

一般会将斜方肌上部放于肩部训练的末尾，不放在背部训练日操作。

②针对斜方肌中下部，训练上斜俯卧划船和反手窄距高位下拉。

斜方肌中下部，可以同时刺激到位，不需要拆分训练。

A.通过上斜俯卧划船动作，可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。

做好这个动作，需要有固定的上斜哑铃凳角度，一般为45度。

双手持哑铃需要内收一些，效果会更好。

B.通过反手窄距高位下拉，可以在动作底部下沉、收缩两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。

做好这个动作，需要将两侧手臂内旋，同时握距放窄一些。

先将两侧肩胛骨下沉，拉动横杆快要和贴于胸肌时即可，底部有挺胸过程。

C.竖脊肌

竖脊肌实际是一个整体，它纵列于脊柱两侧，集中于下背部中间，面积也最大，因此将它划分为下背部肌群。

针对竖脊肌，要强化训练两个动作：直腿硬拉和山羊挺身。

①训练直腿硬拉，可以强化竖脊肌，同时附带拉伸腘绳肌和小腿肌群。

做好这个动作，需要将背部挺直、双腿伸直，底部做到：杠铃快要接触到地面即可。

刚开始可以只下放于膝盖下方即可，随着髋关节和腘绳肌的柔韧性增强，动作难度就会降低。

②训练山羊挺身，可以更多的刺激竖脊肌、增强腰部肌肉力量，同时还能附带练到臀大肌。

做好这个动作，需要保持背部中立，避免背部反弓或者弓背现象。

顶部要做到：整个身体躯干形成一条直线即可。

到后面可以增加一些负重训练，这样训练效果会更好。

引体向上：5组*10次

杠铃划船：8组*8次

上斜俯卧划船：4组*12次

反手窄握高位下拉：4组*10次

直腿硬拉：5组*8次

山羊挺身：4组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

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女生怎么练背

练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上。

如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下拉、水平划船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人更建议女生尽量利用器械来做，更加容易找到背部发力的感觉。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

怎样能让背部比较直

人类正常的体态背部应该是直的。背不直的的主要表现有脖子前倾、圆肩驼背、骨盆前倾或者后倾。这和我们平时的不良习惯分不开，比如长时间伏案工作、低头玩手机，窝沙发里看电视。

想保持背部挺直，除了平时的习惯养成之外，一个简单的动作就可以：靠墙站立

靠墙站立在瑜伽里又叫山式，是纠正和改善体态最简单粗暴的方法。不仅瑜伽，模特、舞蹈演员练体型都会用到这个体式。

靠墙站立：下??图

从上到下依次让脚后跟，小腿肚，臀部，肩膀，后脑勺靠墙。双脚分开与肩同宽或者并拢都可以。双手自然放身体两侧，眼睛平视前方。自然呼吸。

每次站多久，每天站几次，这些都可以通过自己的情况决定。问题的关键是坚持。

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好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。