力量训练，连续几天都没力，是什么原因

各位老铁们好，相信很多人对力量训练，连续几天都没力，是什么原因都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于力量训练，连续几天都没力，是什么原因以及力量训练冷知识的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 胖子一定力量就大吗
2. 力量训练，连续几天都没力，是什么原因
3. 为什么力量训练完后一定要拉伸
4. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗

胖子一定力量就大吗

俗话说“身大力不亏”，同等条件下（经过或者没经过力量训练）胖子肯定要比瘦子有劲。如200斤的人与100斤的人做比较，200斤的人平时走路负重就比100斤的人要重，就等于扛着100斤杠铃负重，如果做力量训练，深蹲也好，卧推也好，肯定是体重大的那位更有力量。以上纯属个人观点，有科学道理！

力量训练，连续几天都没力，是什么原因

你好，我是尕黄。

力量训练，连续几天都没力，是什么原因。

一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。

这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

此外，力量练习出成果了，身体包括眼睛和大脑也需要一点时间适应。比如你练肩臂力量了，挥拍速度会更快了，但是你的意识比如击球点还停留在以前的位置，反而就错过最好的打击点了。

当然了，如果你技术的基本功越扎实，那需要的适应时间就越短。

为什么力量训练完后一定要拉伸

力量训练后，为什么要拉伸？从直接的身体感受来说，拉伸会让人很舒服，消除肌肉紧张和僵硬感，尽管拉伸的过程会让人哭爹叫娘。

实际上，不仅仅是力量训练者才需要拉伸，不运动的普通人也需要拉伸，只不过普通人没有意识到这一点而已。大多数人只有在腰酸背痛时，才会想起来按摩或拉伸。

拉伸对肌肉的影响

但是舒服，只是拉伸的结果，或者说是一种身体感受。拉伸的好处，当然不仅止于“舒服”这样的层面。

运动后的拉伸，能够使疲劳的肌肉恢复到正常的静息长度，这样就可以保证肌肉在日常生活中正常发挥其功能和作用。

在力量训练的过程中，肌肉由于反复做功，重复收缩的过程，会肌肉长度因持续紧张而缩短。也就是，在力量训练后，肌肉处于紧绷的状态。当练习结束时，除非你进行拉伸，否则这种紧绷状态，就会使肌肉倾向于缩短。长期不拉伸，会导致肌肉线条、肌肉状态变得僵硬，缺乏弹性。

有效的拉伸，则有利于排除运动中产生的有害物质，令肌肉、筋膜气血充盈，柔韧性更好，降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的伸展性和柔韧度。

所以在力量训练之后进行拉伸，被拉伸者可以明显感觉到，被拉伸部位的肌肉变得有弹性了，肌肉中的硬块、结节，以及颗粒感减少。

同时，关节的活动范围变大，相关肌肉群的酸胀感、酸疼感减少。被拉伸过的身体部位，会有明显的轻松感、舒适感。

这些，都非常有利于肌肉的休息和恢复，以及缓解和消除训练后的肌肉酸疼感。

运动前、中、后的拉伸作用

拉伸并非只能在力量训练之后进行，实际上在运动开始前的热身阶段，适当的拉伸和热身运动相配合，也非常重要。

研究表明，热身前的拉伸，可以让肌肉更柔软，有利于接下来的训练。同时，它还可以增加关节骨液的产生，以及和肌肉的氧气交换，增加神经传导速度，以便有效地协调关节周围的肌肉，减少运动损伤的发生。

在训练过程中，实际上也可以适当进行拉伸。比如，“在种引体向上和下拉动作中，穿插一些拉伸动作，对于背阔肌的训练会非常有帮助。”（《施瓦辛格健身全书》P95）

但是从经验上来说，力量训练之后的拉伸显得更为重要。也就是说，在热身阶段你或许可以忽略拉伸环节，但是在力量训练之后，最好能够进行拉伸，甚至是必须安排的内容。

从中国的传统养生的角度来看，拉伸就更不简单了，它不只是处理肌肉的问题了。比如，如雷贯耳的《易筋经》就认为，肌肉和筋膜是属于“外”，而气血属于“内”。《洗髓经》的作用让人“清其内”，《易筋经》的作用是“坚其外”。如果这两方面都能够练好，就能够让人达到“清虚和脱换”的境界。清虚就能无障，脱换就能无碍。“无障无碍，始可入定、出定矣。”

三个实用拉伸动作，立马见效！

讲了那么多拉伸的好处，不如拉一下试试看。下面三个拉伸动作，并不复杂，却很实用。无论是力量训练者，还是普通不锻炼的人，都可以进行练习，效果明显。

动作1：坐姿颈部自我拉伸

这个动作用于拉伸肩胛提肌。

（1）正坐在椅子上，背部坐直，肩胛下降并保持其位置。

低头，令下颌靠向胸部，然后下颌右旋约45度。右手放在头顶，并轻轻下拉，直到感觉左肩胛提肌有充足的拉伸感。

拉伸过程中，可能需要稍微调整头部的位置，以利于拉伸。

（2）从起始位置开始，缓慢地抬起头颈部，以对抗自己的施加的阻力，左肩胛提肌等长收缩6秒钟，然后放松并调整呼吸。

呼气时，通过更大幅度地收下颌，来加强拉伸感。

上述两个步骤重复进行2至3次。拉伸完之后，你的颈部会有显显的轻松、灵活、通透的感觉。

动作2：小臂拉伸

这个动作很简单，掌手向上，然后用另一只手握住四根手指，向下缓缓施压，直到整个手掌几乎与小臂呈90度角。

保持15至30秒，然后再缓缓放松，回到初始位置。再开始第二次练习，如此反复进行3至5次。

你也可以将双手撑在墙上进行练习，或者将双手撑到凳子上进行练习。

这个动作可以大幅缓解小臂肌群的紧绷状态，以及肌肉的酸、胀、痛的感觉。在训练中、训练后，以及平时生活中，都可以进行练习。

动作3：掉尾式（来自《易筋经》）

在办公室里坐久了，腰酸背痛怎么办？练掉尾式，它是著名的《易筋经》十二式之一。日常有片刻空闲时就能练，用不了几分钟。

第1步：站立，双掌经体侧缓缓上举，至头顶上方相合后，十指交叉，然后翻转掌心向上。

如果掌心翻转不了，或者翻转向上后，手臂很酸，可以略屈肘，酸胀略解后再伸直，如此反复。

第2步：掌心翻转向下，经面部沿身体中线缓缓向上，直至撑按到地面。

刚开始肯定无法按到地面，那么按到哪里算哪里，不要勉强，确保在你能力极限的边缘就行了。时间久了之后，自然可以按到地面。参考时长：保持约15秒，以后可逐步延长。

第3步：调整呼吸，片刻之后，身体向左面扭转，两脚不动，头看向左脚跟。略停，再向右面扭转，头随之看向右脚跟。

第4步：回到中线位置，徐徐起身。双掌仍保持十指交叉，沿身体中线缓缓向上，至头顶上方后，翻转掌心向上。

上述四步为一个循环，刚开始大约花30秒就能完成，每次练习建议做3至6个循环，当然可以多练。整个练习做完后，再两脚跟起落顿地21次。

动作要领：膝直膀伸，推手至地。瞪目仰头，凝神一志。起而顿足，二十一次。

《易筋经》中说，这个动作用于疏导足厥阴经筋，对应的是足厥阴肝经，可以改善失眠易怒、头晕目眩、口苦咽干的情况。

对于“拉伸”作用的不同看法

对于拉伸是否有用，也有不同的观点。有些人认为：

（1）拉伸是在浪费时间，还有可能引起损伤。

（2）拉伸对于改善力量训练的效率，以及预防肌肉酸痛和损伤，也没有很明显的帮助。

支持这类观点的研究者，也做了大量的研究，也有相关的报告、案例等做支撑。

就健身者实际的运动和拉伸感受来说，总体上还是会支持多进行拉伸训练，不管是在运动前，还是在运动后进行。因为，运动前的热身确实提升了力量训练的效率，而运动后的拉伸也明显能让身体恢复得更快，酸痛感减少。

因此，无论学者们的观点如何，力量训练者最好还是多做拉伸。

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如何有效应对跑步后的肌肉酸痛？

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以，腹滑轮是我最喜欢的核心动作之一。

练腹滑轮时，腹直肌和腹外斜肌发力最多，另外胸肌下部、背阔肌、大圆肌等肌肉也会有不错的发力感，真是特别高效的动作。

一开始练的时候，很多人为了省力，会用这种方式练：

屁股收回到膝盖上面，那是休息，不是训练。

正确姿势是这样的：

动作全程都保持腹部收紧，腰不要塌下去，以免后腰酸痛，甚至受伤。

练一段时间之后，可以试试站起来，对着墙练习。

习惯了之后，再远一点儿。

最后你就可以修成正果，拍个视频放朋友圈了。

好了，你知道练腹滑轮的好处了，也知道怎么练了，赶紧去滑吧。

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