本篇文章给大家谈谈胸肌训练，平板卧推做的少，只做上斜卧推会怎样胸肌整体维度会不会提高，以及上斜哑铃推胸不建议做对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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胸肌训练，平板卧推做的少，只做上斜卧推会怎样胸肌整体维度会不会提高
胸大肌主要由两个部分组成，锁骨部分（上胸）和胸骨部分（下胸），一个饱满的胸肌对于体型来说具有至关重要的作用，无论你摆哪个造型，胸肌总是核心区域，饱满的胸大肌可以让任何造型都显得强壮，因此需要发展胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌内侧和胸大肌外侧，以及胸大肌与三角肌的联结度，还有扩展整个胸腔，使整个胸大肌获得最佳的视觉效果。
在锻炼胸大肌的过程中，我们必须要着重考虑胸肌的弱势部位，绝大部分人的弱势部位都是上胸，上胸薄弱就显得你的胸肌不够立体，而且会影响三角肌的前部，因此对胸肌弱势部位的训练要放在首要位置，像吴龙、鹿晨辉、陈康、郑少忠等大咖都认为自己的上胸很薄弱，训练时非常注重上胸的训练。
上胸训练最经典的动作就是上斜推举，最好多角度进行刺激，施瓦辛格在锻炼上胸的时候分别采用25度、35度、50度的倾斜角度对整个上胸进行狂轰滥炸。当然这个动作主要针对上胸，但是任何推举动作对于整体胸肌的打造都是有意义的，不可能说你锻炼上胸，你的下胸就孤立起来了不长了，没有哪个动作是完完全全孤立的。
对于胸肌整体纬度的打造，公认的最有效动作就是平板卧推，使用杠铃能够让你推起来更大的重要，而使用哑铃可以让你的动作获得更大的幅度，因此可以更强地紧张和收缩肌肉。如果说非得挑一个动作选择的话，哑铃平板卧推对于你目前这个阶段的胸肌训练更有意义。鹿神在训练时候提到过，哑铃平板卧推比杠铃平板卧推更好的塑造胸大肌，除非杠铃卧推的重量足够大，否则杠铃平板卧推的意义不是那么大。当然啦，大神这么说肯定有他的道理。在锻炼的过程中，尽量将两个动作结合起来，充分刺激胸大肌的发展。
卧推40公斤是不是很渣
首先要根据自己的体重和肌肉量来评判，再者看是用杠铃还是哑铃，再其次是自由重量还是固定器械。
体重的话，一般来说以自己体重倍数来测定，基本上所以男性通过几个月力量训练都能够达到自重，那种体脂很高肌肉量少的除外。基本上健身房力量区都会有能够推到自重1.5倍以上的人，这些人身材都差不了。
杠铃和哑铃的区别在于哑铃要使用更多的肌肉力量去维持平稳，所以使用杠铃能够推起更大的重量。
自由重量是指卧推架或哑铃推举，同上需要更多的力量去维持平稳，而固定器械比如史密斯机由于是固定的轨道，不需要花更多的力量在维持平稳，所以固定器械能够推更大的重量。
总结：假设你体重在60千克左右。
40千克如果是一个哑铃的重量，那你很不错。
如果是两个重量加起来40kg,只能说你一般。
如果是杠铃卧推40kg，那你有点弱。
如果是史密斯机，那你就是渣渣。
所以加油练吧！！！
为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多
为什么上斜卧推，感觉三角肌前束参与过多？
你好，朋友。建议你可以从三个点上去思考问题，并尝试改进。
第一个需要思考的点是：你是不是做上斜卧推时凳子坡度太高了？适当调低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度调得很高，以为越高越好，其实，越高三角肌参与就会越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以尝试把凳子调节到15—30度的斜度试试。
第二个你需要思考的点是：可能是重量太了，导致动作变形！在不能确保动作标准的情况下，尽量不要上太大的重量，特别是每组只能推一两个，两三个的那种那种重量。加重量一定要循序渐进，先从采用个人最大重量的30%左右的重要开始推，一组一组的把重量加上去，建议每组的次数在8—15次之间。
第三个你需要思考的点是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太紧了？对很多人来说这个问题是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太紧动作肯定是做不标准的，我们要想要三角肌少参与发力，就必须做到充分的挺胸沉肩，就是做的时候两肩胛骨是充分下降靠拢的。如果斜方肌和胸大肌太紧就不能很好完成这个动作，这个时候就需要拉伸放松胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被动拉伸（找它人帮忙拉伸），也可以个人主动拉伸。拉伸胸大肌可以单手靠墙或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以采取身体站直单手提哑铃沉肩，再偏头牵引的方式拉伸，具体拉伸细节在这里就不做详细的描述了。
第四个思考的点是：你会不会是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韧度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，锁不死，一发力肩就开始上移了，就变形了。这个就是背部肌肉力量太弱造成的，因为控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加强背部肌肉力量的练习。
从这四个方面去思考总结，相信你们能找到答案的，也祝愿你们的胸大肌会越来越饱满越来越完美！
只有一对哑铃,想加强胸肌上部厚度，有可行的方法吗
胸肌上部的厚度，会影响整体胸肌的美观度。
现在只有一副哑铃，又该如何练好胸肌上部呢？
下面就这个问题，我来详细分析一下。
1.胸肌结构整个胸肌位于胸部皮下，跟着肌纤维走向，分为上部、中部和下部。
胸肌上部起自锁骨端，向下延伸至胸骨。继续向下延伸至肋软骨下方，这就是胸肌中部。最下方和腹直肌顶部连接，这就是胸肌下部。
整个胸肌中，中部最大，上部次之，下部最小。
因此中部的大小直接影响整个胸肌的厚度，下部关乎胸肌的轮廓，而上部又关乎整个胸肌的美观度。如果胸肌上部太弱，也就不能和肩部前束分离，上身肌肉还是不够协调。
2.如何通过哑铃来锻炼胸肌上部①上斜哑铃卧推
这个动作是训练胸肌上部最好的动作，在动作底部的拉伸感十分明显。
动作流程：
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上。
身体向后躺下，顺势将哑铃举高至胸部上方位置。
收腹挺胸，背部贴紧上斜靠背，开始用力向上推起哑铃。
直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再屈肘下放哑铃至低位，跟着再向上举高哑铃，重复动作。
注意：调节哑铃凳的上斜角度为30度或45度，如果超过45度以上，更多的受力点在肩部前束。如果低于30度，基本接近水平位置，只是头部抬高而已，练得还是胸肌中部。
在向上举高哑铃时，需要收紧背部，臀部不能离开坐垫，始终保持挺胸姿势，这样胸肌上部受力才会明显。
②上斜哑铃飞鸟
在练完上斜哑铃卧推之后，紧跟着就训练上斜哑铃飞鸟，这个动作比较孤立。
动作流程：
将靠背向上抬高，此时为上斜角度，然后双手持哑铃坐下。
顺势将哑铃举高，将两侧手臂举高，略微屈肘，此时两只哑铃靠在一起。
收腹挺胸，开始将哑铃向着身体两侧下放至低位，然后再回原位重复动作。
注意：上斜角度和上斜哑铃卧推时一致，刚开始需要将手臂向上举高，略微屈肘下放哑铃。前臂不要内收太多，不然又变了上斜卧推。到动作底部，做到上臂和肩部平齐时即可。下放太低，会引起肩部酸痛。
③仰卧直臂上拉
这个动作作为收尾训练，对胸肌上部刺激很好，可以产生很好的泵感效果。
动作流程：
将哑铃凳横放，右手握住一只哑铃放于大腿上，屈膝坐在哑铃凳上。
左手扶着凳子向下滑动身体，直到上背部贴在哑铃凳上时停止。
用双手手掌托着哑铃举高，并将两侧手臂伸直。
收腹挺胸，开始将两侧手臂向着头顶位置伸展，直到两侧手臂几乎就要和身体形成一条直线时停止。接着再向上拉动哑铃至胸部上方，之后再重复这样的操作。
注意：刚开始要先学会向下滑动身体，上背部贴到凳面时停止。做完动作之后，还要利用身体向上扭动至腰部，这样才能起身。整个过程中，两侧手臂需要完全伸直，不能屈肘。需要下放至头部正上方位置，上拉时需要做到哑铃位于胸肌上部。
3.具体操作个人建议这三个动作可以同时训练操作，可以选择在1天单独训练胸肌上部，中部和下部辅助训练就可以。
参考计划：
上斜哑铃卧推：30度和45度各做4组*10次
上斜哑铃飞鸟：30度和45度各做3组*12次
仰卧直臂上拉：4组*12次
辅助训练：
平板哑铃卧推：4组*8次
下斜哑铃卧推：3组*10次
以胸肌上部为主要训练点，中部和下部位次要训练，这样训练效果会更好。
总结：整个胸肌位于胸部皮下，根据肌纤维走向分为上部、中部和下部。上部起自锁骨端，向下延伸到胸骨，继续延伸至肋软骨下方即为中部，剩余的部位为下部，和腹直肌顶部连接。整个胸肌中，中部最大，上部次之，下部最小。虽然胸肌的中部决定厚度，但是如果上胸太弱，还是会显得整体胸肌比例不协调。
只有一副哑铃，可以通过“上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟和仰卧直臂上拉”三个动作来强化训练胸肌上部，辅助训练平板哑铃卧推和下斜哑铃卧推。以胸肌上部为训练重点，再去训练中部和下部，这样整体胸肌也就更加协调。
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