腰椎不好的年轻人，该如何锻炼增强腰部力量(对于腰椎不好的年轻人,如何锻炼来增强腰部力量)

本文目录

1. 怎么趴着抬头锻炼腰部
2. 补肾最好的锻炼方法是什么
3. 腰椎不好的年轻人，该如何锻炼增强腰部力量
4. 经常腰疼能锻炼腰吗会加重症状吗

怎么趴着抬头锻炼腰部

锻炼腰部肌肉的方法最常用的是小燕飞动作，就是趴着锻炼抬腿抬头，一般坚持三到五秒，休息三到五秒。大概三十次为一组，一天锻炼两次左右，对于锻炼腰部肌肉效果明显。

但是如果对于肥胖的朋友来说，小燕飞不方便，可以平板支撑或者三点支撑、五点支撑或者臀桥锻炼都可以。一般支撑的方式可以支撑三到五秒左右，休息三到五秒。

三点支撑一般以头和双脚为支撑点，仰卧位锻炼就行。五点支撑以头、双肘、双脚为支撑点。这些方法对于锻炼腰部肌肉效果显著，但是关键要坚持锻炼。

补肾最好的锻炼方法是什么

肾有固精，藏精之本，也是人体精神气的发源之地，故而说伤肾为伤神，说的就是这个道理，据传闻乾隆爷每天睡觉之前练习臀部一百遍效果很好，所以运动加强身体的抵抗力和免疫力固然不错，但是如果不光靠运动，甚至是说臀部运动就可以养好。这是不怎么科学的，应该是要吃和运动并存，才是养肾的最佳方法。那么怎么结合，怎么运动，让我一一了解下来。

肾虚原理；最主要是耗伤气血，伤损肾气，气血两亏，劳累过度，伤及本源。

肾虚，的主要表现，当下很多年轻人会说我的腰很疼很酸，殊不知，你的肾已经非常的虚弱，一般情况下肾虚表现为腰酸背疼，小便不固，健忘恍惚，四肢发冷，胃寒，甚至水肿，另外对于良性没有兴趣，做事无精打采，耳鸣，很让人着急，那么我们如何治疗调理呢。女性最容易会发生经期失调，头发脱落，头发干枯，不孕，更年期提前都有可能影响。

肾是身体的“富贵之地”肾是靠养出来的，因此我们在本来肾好的前提下，我们一定要用食物和中药材适当调理，结合一些针对性的保肾护身运动，达到保养，提高肾的一种能力。这是我们补肾保养肾的最根本原则，

药物方面，比如在医生诊断好的前提下，可以购买一些口服的六味地黄丸，或者是调理的金贵肾气丸，当然这些是在肾方面有一定薄弱，失调的前提下，不能当保健品一样每天都是，

食物方面；如果说你非常的想保养自己的身体，又想每天都要坚持服用，吃点什么，那么我建议你可以吃一些，如黑豆，红豆，黑芝麻，把它磨成粉，然后每天食用一点，日语积累是可以达到一个养肾补肾的效果。另外还有一些泡茶喝得比如枸杞，以及肉桂，山药，核桃，等等。

当然如果你已经知道很多补肾的食物，那是最好的，不过这个不是每个人都可以吃的，对于本身肾好的群体，一定要适量，而且一定要知道自己的个体的属性是寒性还是热性，等等，因为有些食物是大补，比如牛鞭，羊鞭等，这些对于本身是热性的群体一定要少吃，否则肾里面阴阳失调，造成大补过头，造成身体失衡。

综上所述，食补的时候，我们一定要结合自己的体质，保持养生运动，效果最佳。

跑步，最简单的最实用的方法，而且建议大家，下了了决心的，我建议你赤脚，在铺满鹅卵石的地面上进行慢跑，来回的运动半个小时，这样目的就是补肾固精，通经络，改善睡眠，预防早衰，还能起到舒肝明目清心安神的效果。最主要是因为脚心的运动直接刺激大穴的涌泉穴，长时间的刺激，对于刺激肾脏的输血保持活力，因为大家都知道肾在人体身体里面有一个运输血液的一个重要功能。

第二打打太极拳，这个一般不管是男女老少，都是非常的适合，当然对于一些上了年纪的群体。是更加的需要。太极拳因为不是激烈运动，但它是一种非常养生，柔和，气血丹田，非常有效的有氧运动。而且在心理上会有一种凝气养神的效果，建议大家可以学个一两套试试。

第三适当做一些五禽戏和按摩腰部运动，五禽戏和太极差不多，都是属于慢动作，但是效果最佳，再结合按摩腰部的动作，特别是按摩腰部的穴位，对于按摩腰部穴位直接对肾脏起到一个间接性的运动和提升，另外女性朋友可以做一些瑜伽，网球，效果非常不错。

第四；就如本文说的臀部运动，还不如说是提肛运动，这种原理其实就是说白了就是让肾更加的固精固气，补气，养气，提高肾本身的活力和免疫力，其实针对臀部运动，也算是一个土方法，或者说是一个民间的传说。当然效果比较好。只是一直没有对外宣传，只能说这个运动比较不雅而已，所以大家很少知道，但是民间一直流传。

第五：按摩穴位，如搓耳朵，搓腰部，（按压魔肾肾俞，和命门穴）擦丹田，擦涌泉，搓揉三阴交，大大的可以提高和改善肾的功能。

肾虚对于人们来说，是非常难以启齿的一个问题，特别是对于男性同胞，所以如果我们平常发现自己有这方面的亏虚，等症状，一定要及时治疗。

建议大家，在平常生活，一定要保养好自己的身体，特别是肾脏，少抽烟，不喝酒，不熬夜，不吃辛辣，保持愉快的心情，保证足够睡眠时间，另外在夫妻方面有节制性，最主要的是多吃五谷杂粮，保持有规律的排便生活方式，坚持每天适当性腰部臀部相关性的运动，那么你的肾会保养的非常好，

腰椎不好的年轻人，该如何锻炼增强腰部力量

腰痛是种常见病，据统计，成年人一生中几乎80%的人都有过腰痛经历。其中，比较常见的腰痛当为腰肌劳损。腰肌劳损就是腰部肌肉因过度劳累而损伤。在以往，导致腰肌过劳损害的一般是腰部需要负重的人，或是筋骨老化的老年人。但是，由于过大的工作量或紧张的学习，现在已经有越来越多的年轻人患上了腰肌劳损。

>>>>>腰肌劳损的五大症状：

1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2.劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。

>>>>>生活中如何预防腰肌劳损？

1.应当重视避免一些容易引起“闪腰”的动作，如弯腰持重物、多次反复弯腰等；

2.一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复；

3.在日常生活和工作中必须保持良好的姿势，长期坐位的职业者必须保持正确的坐姿；

4.因工作需要长期弯腰的人，如护士、文秘、司机等，必须要保持下腰部平坦，使身体重心位于髋关节和足部，这样不易引起腰肌疲劳；

5.对于一般人群，在日常生活中，无论是弯腰取物，上、下楼梯，负重爬山等活动，均需保持良好的姿势，以便预防腰肌劳损。

>>>>>平时五个招式可锻炼腰肌

患上腰肌劳损，腰痛期间不但要适当休息，还需要采取综合治疗措施祛除疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纤维化改变。此外平时要注意保持良好的坐姿与站姿，即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸；要加强体育锻炼，增强腰部力量。以下五个招式可锻炼腰肌：

■转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

■转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。

■双手攀足：全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。

■飞燕式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

■拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。

>>>>>如果你的腰痛很严重

如果你的腰痛很严重，可能根本做不了上面的几个动作，那么推荐两个：

1.游泳：自由泳最好，谨慎游蛙泳

2.悬挂：双手抓住单杠，双腿自然悬空

经常腰疼能锻炼腰吗会加重症状吗

首先我们要说，不锻炼反而会加重腰疼的症状，甚至可能是你患腰部疾病的原因之一，具体原因我们后面会讲。而腰痛能锻炼吗？会不会加重症状？这个要结合个体情况，以及锻炼的时间和方法是否正确，简单说，锻炼是我们抵挡骨关节病的重要武器，但如果没有说明书，则可能“擦枪走火”伤到自己。在了解腰痛该如何锻炼前，我们先来了解为什么会腰痛！

一说到腰痛，我们可能就会想到骨质增生、腰椎间盘突出症这样的腰椎病，实际上呢，导致腰痛的疾病多种多样，除了腰椎问题，腰部的肌肉损伤也容易造成腰痛，而腰椎以外的妇科疾病、内科疾病、泌尿系统疾病，甚至精神疾病都可能导致腰痛。

01/腰部本身的疾病导致腰痛

02/腰部以外的疾病导致腰痛

导致腰痛的原因这么多，作为患者想从症状中找出病因，那基本上不可能，还得专业的人来做专业的事，即使是医生，也得结合实验室和影像学检查，才能找出腰痛的原因。所以千万别一腰痛就觉得自己是某种腰椎病，甚至迫不及待的自行治疗，打个比方，如果是腰部的肌肉劳损，可能适当的休息后就可以康复，都不需要吃药，如果是胆囊炎这样的内科疾病导致的腰痛，你就是吃再多关节病药，也是治标不治本。

上文已经说到，引起腰椎病的病因非常多，而腰椎病的病理也相对复杂，但大部分腰椎病，都和以下三大原因有或多或少的关联：

01/外伤性因素

02/炎症因素

03/退行性因素

人体随着年龄的增长，新陈代谢发生变化，组织器官性能和结构就会发生衰老性变化，即“退行性改变”。脊柱的退变包括骨骼、软骨和软组织三方面，一般过程为：

腰椎的退变一般随年龄增长而逐渐加剧，但生活中的久坐、站、蹲、卧等不良姿势，过度劳动，体重较大，有脊柱外伤史等原因，则可能加剧这一过程，导致腰椎退变在年轻的时候也发生，所以我们在生活中要避免这些因素来预防腰痛。

腰椎应维持正常的生理曲度

在说腰椎疼痛该如何锻炼之前，我们先来了解一个词语：腰椎生理曲度。我们在描述女性美丽身段时常用到一个词语“S型曲线”，实际上不管男性女性脊柱都不是直直的一条，脊柱有两个生理前凸，分别是颈椎和腰椎，两个生理后凸分别是胸椎和骶椎，这四个生理曲度让脊柱具有弹簧一样的功能，可增加负重，吸收震荡。

维持腰椎的正常生理曲度十分重要，如果经常久坐或者频繁的长时间弯腰，因为长时间腰椎力学的改变，就会造成腰椎生理曲度的变直或消失，而一旦腰椎曲度改变，就好比“弓”的弧度伸长，作为“弓弦”的肌肉、韧带也会随之拉伸，就更容易造成腰部肌肉的疲劳和损伤，反过来，如果腰部的肌肉、韧带变得松弛，那么腰椎的稳定性得不到保障，腰椎的生理曲度也容易发生改变。

说到这里，就能看出腰椎病患者为什么需要锻炼了，因为锻炼能让支撑腰椎的肌肉、韧带等更健康，提高腰椎的稳定性，让腰椎的“抗击打”能力更强，也有助于维持腰椎正常的生理曲度。接下来，我们就来说说腰椎病患者该如何锻炼。

腰椎病患者在专科医生的指导下锻炼

如果有腰痛症状，首先要做的是查明病因，能不能锻炼、该如何锻炼，都应该在专科医生的指导下进行，这就像不懂建筑的人去盖房子，如果根基都偏了，盖得再漂亮最终也免不了坍塌的结局，不正确的运动方法，完全可能导致病情加重。

一般情况下，在病情活动期，疼痛症状明显的时候应该静多动少，避免腰椎的进一步损伤。以静养为主，根据自身情况适当做一些轻柔的伸展活动来预防肌肉的萎缩即可。锻炼计划应该在病情缓解期进行，要注意循序渐进、适可而止，锻炼是一个需要坚持的“持久战”，而不是“遭遇战”。而不管是病情的活动期还是缓解期，锻炼都应该以不引起疼痛或不适为原则，否则就很可能是锻炼不当或锻炼过度，会加重病情。

不同的腰椎病的不同的病情进展，锻炼的方案也不同，我们在这里挑选几个比较通用的腰椎锻炼方法，以供腰椎疼痛的患者参考。更重要的作用是，对于久坐的上班族或中老年人，可以适量进行这些锻炼，让腰椎更健康，对腰椎病起到预防作用。

01/背肌运动

俯卧位，双腿伸直，双肘屈曲抬起，保持小臂伸直呈举手姿势，放松呼吸，肩部上提，头和胸部不要抬起来。

02/腹肌运动

仰卧位，双膝膝盖并拢弯曲，双脚分开约肩宽，双手放于腹部上，然后轻轻抬起头部，让肩胛骨稍微抬起，可以看到肚脐即可。

03/猫式运动

四肢着地，抬起臀部，手臂和大腿垂直地面，眼睛看向肚脐，拱起背部；吸气抬头，眼睛看向天花板，塌腰提臀，腰部形成适当的弯曲。

04/抱膝运动

仰卧位，双腿并拢，屈膝，使膝部尽量靠近胸部，同时双手抱膝，维持10~15秒后放松。

05/臀桥运动

仰卧位，身体平躺，两膝弯曲并竖起，呼气并抬高臀部，双膝不要张开，用脚跟着地支撑身体，身体、骨盆、大腿三点一线。

06/五点支撑

仰卧位，双膝关节屈曲，双脚、头部和双肘五点支撑，共同用力把臀部和腰背部尽量向上抬起。

07/小燕飞

俯卧位，双臂向上抬起，同时抬起头部，双肩向后向上收起，同时双脚抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋、腹部肌肉支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉。

08/体育运动

实际上，在日常生活中每天进行适当的体育锻炼，如健步走、慢跑、游泳等运动，同样对全身各处骨骼、关节以及肌肉等的健康都是有益的，同时还能改善心情，能从多方面缓解疼痛症状。

关于腰椎不好的年轻人，该如何锻炼增强腰部力量到此分享完毕，希望能帮助到您。