如何加强自由倒立(如何加强自由倒立运动)

本文目录

1. 自由倒立要练多久
2. 自由倒立如何控制平衡
3. 如何练习倒立
4. 如何加强自由倒立

自由倒立要练多久

自由倒立是一项健身强体的运动也可以说是一项对自己耐立的一种极限挑战，关于要练多久，那也得因人而异，因为每个人的体质不一样，所以练的时间长短也不一样！

自由倒立如何控制平衡

自由倒立属于平衡动作，所以自由倒立不仅需要强大的肩部、手臂力量，同时也需要很好的腰腹协调性。要练好自由倒立，应先从面相墙倒立练习开始，一步步来。

一、面墙倒立——贴紧墙面，侧面下墙

背墙倒立练力量，面墙倒立练平衡，我们练面墙倒立，会体会跟自由倒立一样的不稳定性，以及随时摔倒的心理恐惧，不过这份恐惧会小一点。

为了更好的体会控制平衡，我们练面墙倒立的时候，身体要尽可能贴紧墙面，手掌支撑要与墙根拉近距离，最好在10公分左右。

但是在贴紧墙面的同时，小腹却不能贴紧墙面，要把臀部抬起来，让小腹离开墙面，而是脚尖贴紧墙面。

下墙动作也非常重要，从面墙倒立这个步骤，我们就可以学会正确的倒立下法，以后练倒立的话，就不怕摔跤了。

那么下墙的时候，不要往前面走路下墙，而是直接从侧面下墙，在这个过程中，双手支撑位置基本不变。

二、面墙倒立点墙——双腿交替，节奏放快。

你能把自由倒立打起来，同时也不害怕摔跤了，但是倒立双脚位置控制不住，要么往前摔跤，要么直接打不起来，这时候就可以利用面墙倒立点墙来控制平衡。

具体的做法，跟我们的面墙倒立一样，但是双脚要不停的点离墙面，两腿交替点墙，同时节奏可以做快一点。

前期你可能因为恐惧的问题，点墙的时候会塌腰，但是没有关系，随着你点墙次数的熟悉，那么你点墙会更加自如。

我们在做倒立点墙的时候，双腿要绷直，脚尖要尽可能的勾起来，这样我们的腿部就成了一个铁板一样的感觉，这就叫倒立控腿。

如果你点墙的时候，膝盖经常弯曲的话，那么你倒立点墙的平衡效果就会差一截，这点非常重要。

三、面墙倒立接倒立走路——小步幅、慢速度。

你可以自由倒立了，但是时间却非常短暂，往往是一两秒就忍不住落了下来，这说明你倒立，其实只是在利用甩腿的惯性，这个阶段可以利用面墙倒立接倒立走路。

面墙倒立接倒立走路，因为省略了我们甩腿的惯性，所以你只能依靠腰腹力量来控制身体平衡。

同时我们倒立走路，你走的越多，那么你控制平衡的能力就越强，而且肩部耐力也会越大，所以倒立走路是一个至关重要的步骤。

在开始倒立走路的时候，不要想着用惯性迫使身体往前走路，而是把身体扳起来以后，用走路来维持平衡。

我们倒立走路的目的是为了控制平衡，而不是为了仅仅完成倒立走路。所以在倒立走路过程中，我们步幅放慢一些，速度也要放慢一些。

这样做对于手腕压力会更小，不伤手腕和肩膀。顺便再提一句，这个步骤的时候，就应该佩戴护腕了。

四、偏重自由倒立——两手均匀发力、低位手控制平衡。

练这个动作的目的是倒立定身，如果你可以倒立走路、倒立也可以控制几秒，但是时灵时不灵，那么偏重自由倒立可以让你倒立控制更好。

偏重自由倒立，是用不同的支撑姿势，来让单独的一个肩膀，协调性更高，让我们倒立的时候更加稳定。

练偏重自由倒立，跟偏重俯卧撑、偏重深蹲不一样，目的不是为了增肌，而是为了协调性和平衡性。

所以我们在练的时候，无论哪只手都要发力，两手发力要尽可能保持均匀，当然了，也不可能完全均匀。

同时这时候你可以尝试手指抓地来控制平衡，一般是较低一侧的手，来抓地控制平衡。

以上4个步骤，我们在一个阶段，只需要练一个动作就够了，然后每天练个五六组，每组不是力竭，而是气竭，就是感觉呼吸困难的时候，就可以停下来休息三四分钟。每天都要练，这样倒立控制就会更加容易。

如何练习倒立

在瑜伽里，手倒立被称为体式之王，肩倒立被称为体式之母，可见倒立的强大。

当你不仅是姿势好看，好处也多，比如加速全身血液循环，防止皮肤下垂，延缓衰老，让更多的氧气和血液滋养面部头部，可以使肤色红润光泽，改善头昏失眠，可从增强肠蠕动，缓解便秘和痔疮，当你还可以锻炼身体核心力量和手臂，减肥塑形。

倒立的好处很多，想练倒立的人更多，可是你是不是总是跃跃欲试，却不敢付诸行动。担心起不来，担心自己力量不够，担心摔跤。

今天分享一个神奇的练习倒立的方法，所有这些都不用顾虑，只要你试一试，一定会成功。这个方法就是利用门框到立。

具体方法如下：

第一步：见下图

有的人在这一步时会觉得门框比较窄，第一条腿没办法放倒门框上去，怎么办呢？

双手的位置不动，双脚放到门框外侧，也就是说双脚不要放在门框里面，放到门框外面去。见图1，

第二步：见下图，

双腿小腿前侧抵住门框以后，身体重心往前移到双手上，双手撑住地面。

双脚向上走或者向上滑到最高点。

可以试着一只脚离开移动到另一侧门框。

第三步：下图

如果力量强，核心控制力好的，可以试着双脚都离开后面的门框。

这个方法很多人都试过，成功率很高，就是这么简单粗暴，你也试试吧。

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如何加强自由倒立

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