圆肩驼背毁气质，该如何快速矫正圆肩驼背呢(圆肩驼背能有救吗,好久可以有效)

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于圆肩驼背毁气质，该如何快速矫正圆肩驼背呢，圆肩驼背解决办法图示这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

本文目录

1. 圆肩，驼背，富贵包，要怎样通过运动来调节呢
2. 圆肩、驼背 、脖子前倾，该如何矫正
3. 圆肩驼背毁气质，该如何快速矫正圆肩驼背呢
4. 圆肩驼背健身房怎么练

圆肩，驼背，富贵包，要怎样通过运动来调节呢

谢邀回答

美不美看气质，圆肩、驼背、含胸和富贵包都是降低气质的关键因素，想要解决就要找到问题症结，对症下药

1、判断圆肩驼背的方法：

A、通过颈椎判断：首先拿出一根杆，将杆下端置于骶骨贴于胸椎，上面贴住枕骨，3点一线，正常体态下这根杆应该是垂直地面的，如果说耳垂与地面垂直的这条线超过你的肩峰往前越多，说明颈椎往前曲度越大，深层的颈屈肌被过度拉长。

B、通过胸椎曲度判断：首先肉眼直观判断，如果胸椎曲度过大，会有一个驼背状态。更准确的判断方法，将杆放在骶骨上方，贴在胸椎脊柱上，如果此时这根杆是往后倾斜的，说明他胸椎曲度过大，脊柱往前屈曲过多。

C、通过肩胛骨前引的程度判断：扣住肩胛骨的内侧缘，肩胛骨内侧与脊柱中间这段距离，应该不超过你本人4指的宽度，如果内侧缘与脊柱中间的位置过长，说明肩往前引得过多。

D、通过大臂内旋的角度去判断：首先看虎口的位置，正常状态下虎口应该正面朝前，如果虎口往内旋转，再看看尺骨鹰嘴，也就是常说的手肘位置，如果手肘往外转，虎口往内转，说明有圆肩，大臂往内旋的状态。

2、出现圆肩驼背的原因：

A、主要原因：张力过低，即胸肌练得很好，但是跟胸肌对立的肌肉群，也就是你的背部肌群或说肩后束练得不够，就会出现张力过低；

B、错误认知和锻炼：有时候我们看到一个人含胸可能会觉得这个人看起来胸很小，所以会一直锻炼胸部，但你这样其实只会越来越糟。你看起来胸小是因为你含胸的体态，而造成这个体态的原因就是胸部相对于背部太过于发达。胸部肌肉拉伸至某部位前倾；

3、具体改善办法拉伸和力量训练：

A、拉伸放松：

a、胸大肌放松：

挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，双脚前后成弓步。单侧或两侧小臂靠在固定物上，大小臂成90度。身体向前倾至胸部有一定拉伸感，保持15~20秒

b、斜方肌上束放松

挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

c、胸小肌放松

对于胸小肌的放松，用按摩球或者网球都可以。用身体和墙面或者用手和身体压住球。将球放在腋窝向内大约2指处的胸部上。斜上下进行滚动、按压（垂直于胸小肌肌纤维走向）。

d、颈部肌肉放松

|对于胸锁乳突肌等的放松

挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏的同时向上旋转，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

Ⅱ对于肩胛提肌、斜角肌等的放松

挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏的同时向下旋转，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

2、力量训练

A、斜方肌中下束与菱形肌加强

可以用坐姿划船器（或者龙门架）做负重肩胛骨后缩。

坐在座椅上，挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，肩部放松下沉。双手握实握把，肘关节不超伸不锁死，斜方肌发力带动肩胛骨后缩、夹紧。每组做12~16次，发力呼气还原吸气。

B、背部肌群加强

a、第一个动作背部训练之王：传统硬拉

b、第二个动作就是杠铃划船。

c、第三个动作就是单臂的哑铃划船

d、第四个动作就是引体向上了。

e、第五个动作就是绳索脸拉了。

（仅可附9张图，更多动作要领可私信回答）

圆肩、驼背 、脖子前倾，该如何矫正

圆肩、驼背、脖子前倾，这个整体姿态还真是经常一起发生，尤其圆肩和驼背，基本上是一对好哥俩，矫正的话应该分步进行，先解除掉紧张或者被长期拉长肌肉的痛点，再进行肌力较弱肌肉的锻炼，就可以逐渐矫正好！

圆肩与驼背

圆肩，讲的是肩胛骨被拉向身体的前方，也可以叫含胸，反正和驼背基本上是好哥俩，主要是由于胸小肌过紧，菱形肌无力造成的，其实驼背也是，只是驼背往往还加上胸椎的过度后凸！

之所以没讲胸大肌和菱形肌，这主要是维持体态的多是深层肌肉，处理的方式不针对深层肌就可以，按摩放松胸小肌，消除痛点做一下拉伸，锻炼一下菱形肌的力量，让他们趋于平衡之后，就会改善很多。

如果一个经常健身只练习前方的人，也许是前锯肌也会过紧，这个时候也要做前锯肌拉伸，相对较少不单独拿出来讲，重点是驼背的人可能伴随着胸椎小关节紊乱，这个时候要做相应的正骨，让他们回到正常位置！

脖子前倾

脖子前倾也叫探颈，菱形肌力量的加强有利于这个问题的改善，但是还有两个肌肉极其重要，第一个是胸锁乳突肌过紧，第二个是肩胛提肌无力，按摩放松胸锁乳突肌，做一下向后方向的头手对抗，可以加强肩胛提肌力量！

矫正思路

上述的内容可能没有实际的讲动作如何，分几组去做，写动作的人很多，我想交给你的是原理，根据身体状况的不同，每个人锻炼的时间和力度自由把握，痛点可以用按摩球来消除，一个痛点3分钟左右，坚持就可以消除掉！

圆肩驼背毁气质，该如何快速矫正圆肩驼背呢

快速恐怕很难办到，你想想，你圆肩驼背的体态现象也不是一天两天就形成的，肯定是许多年的不良姿态造成的。

如果想要解决这个问题，恐怕是需要下功夫的。

首先，导致我们圆肩驼背的主要习惯是含胸，也就是整个人向前蜷缩。如下图。

站立蜷缩。

坐姿蜷缩。

在这种姿态下，我们的肩膀会经常处于一个内旋的状态。如下图。

这就是含胸（也就是圆肩）的主要形式。

在我们解决问题之前，再次强调一个观点，就是我们的身体姿态是由肌肉来维持的，我们身体的骨骼变化也会受肌肉张力影响的，所以想解决体态问题，就必须从肌肉下手。

首先我们要做的事情是拉伸。因为长期的含胸状态，让我们前侧的肌肉过于紧张，我们需要将它们拉伸开来。

首先是胸大肌拉伸。请看下图。

然后是三角肌前束拉伸。这个动作可以用普通凳子代替。请看下图。

然后是背阔肌拉伸。（背阔肌虽然是长在我们身体后侧的，但是它跟胸大肌具有一个相同的功能，就是让我们的肱骨内旋，也就是我们的肩膀内旋，也就是含胸）。请看下图。

其实有一个动作是可以一次解决这些拉伸的，不过不是很好找到辅助工具。如下图。

这个拉伸动作几乎可以拉伸所有能让我们肩关节内旋（含胸）的肌肉，如果能找到单杠或者双杠，是可以尝试一下的。

最后如果你有泡沫轴，可以加一个下图的动作。如下图。

这个动作可以改善我们胸椎的灵活度，但是切记，一定要拉伸完毕再做，而且要量力而行，千万不要刚开始就往下压很大的幅度。

当我们将拉伸做好了之后，接下来就应该训练了。因为我们的肌肉是张力的，既然有肌肉紧张，那必然会有肌肉不紧张（也就是相对紧张的肌肉其收缩能力比较弱），上面我们已经说过，含胸（圆肩）其实就是肩膀内旋了，也就是说让肩膀内旋的肌肉比较紧张，不过我们已经把它们都拉伸过了，接下来应该做相反的事情。

首先，锻炼让肩膀外旋的肌肉。（你不需要记住那些肌肉可以让肩膀外旋，只记住训练的动作就好）。如下图。

招财猫。

这个动作如果没有哑铃，拿两瓶矿泉水一样做。

然后还是老生常谈的YTW。（这三个一套的动作真的是既简单又实用，如果仅从字面来指导，还真没有比这三个动作更好理解的了。）

动作Y。如下图。

动作T。如下图。

动作W。如下图

圆肩驼背健身房怎么练

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟.

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

文章到此结束，如果本次分享的圆肩驼背毁气质，该如何快速矫正圆肩驼背呢和圆肩驼背解决办法图示的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！