如何正确科学地拉伸躯干(怎么样正确拉伸)

本文目录

1. 拉伸腰部器材好处和坏处
2. 拉伸课几天一次
3. 为什么力量训练完后一定要拉伸
4. 如何正确科学地拉伸躯干

拉伸腰部器材好处和坏处

好处是可以锻炼腰部力量。坏处是容易对腰椎造成损伤。拉伸器材是一种健身器材，适度使用可以锻炼身体，但用法不当也容易损害身体，建议在专业人士指导下使用。

拉伸课几天一次

般建议运动一周3-5次比较合理,每次30分钟以上，不用每天运动,适当就可以，一般建议运动一周3-5次比较合理,每次30分钟以上，可以选择跑步,跳绳,瑜伽,游泳等都是可以锻炼身体的，可以两天一次，没事,不用担心，每次30分钟即可。

为什么力量训练完后一定要拉伸

力量训练后，为什么要拉伸？从直接的身体感受来说，拉伸会让人很舒服，消除肌肉紧张和僵硬感，尽管拉伸的过程会让人哭爹叫娘。

实际上，不仅仅是力量训练者才需要拉伸，不运动的普通人也需要拉伸，只不过普通人没有意识到这一点而已。大多数人只有在腰酸背痛时，才会想起来按摩或拉伸。

但是舒服，只是拉伸的结果，或者说是一种身体感受。拉伸的好处，当然不仅止于“舒服”这样的层面。

运动后的拉伸，能够使疲劳的肌肉恢复到正常的静息长度，这样就可以保证肌肉在日常生活中正常发挥其功能和作用。

在力量训练的过程中，肌肉由于反复做功，重复收缩的过程，会肌肉长度因持续紧张而缩短。也就是，在力量训练后，肌肉处于紧绷的状态。当练习结束时，除非你进行拉伸，否则这种紧绷状态，就会使肌肉倾向于缩短。长期不拉伸，会导致肌肉线条、肌肉状态变得僵硬，缺乏弹性。

有效的拉伸，则有利于排除运动中产生的有害物质，令肌肉、筋膜气血充盈，柔韧性更好，降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的伸展性和柔韧度。

所以在力量训练之后进行拉伸，被拉伸者可以明显感觉到，被拉伸部位的肌肉变得有弹性了，肌肉中的硬块、结节，以及颗粒感减少。

同时，关节的活动范围变大，相关肌肉群的酸胀感、酸疼感减少。被拉伸过的身体部位，会有明显的轻松感、舒适感。

这些，都非常有利于肌肉的休息和恢复，以及缓解和消除训练后的肌肉酸疼感。

拉伸并非只能在力量训练之后进行，实际上在运动开始前的热身阶段，适当的拉伸和热身运动相配合，也非常重要。

研究表明，热身前的拉伸，可以让肌肉更柔软，有利于接下来的训练。同时，它还可以增加关节骨液的产生，以及和肌肉的氧气交换，增加神经传导速度，以便有效地协调关节周围的肌肉，减少运动损伤的发生。

在训练过程中，实际上也可以适当进行拉伸。比如，“在种引体向上和下拉动作中，穿插一些拉伸动作，对于背阔肌的训练会非常有帮助。”（《施瓦辛格健身全书》P95）

但是从经验上来说，力量训练之后的拉伸显得更为重要。也就是说，在热身阶段你或许可以忽略拉伸环节，但是在力量训练之后，最好能够进行拉伸，甚至是必须安排的内容。

从中国的传统养生的角度来看，拉伸就更不简单了，它不只是处理肌肉的问题了。比如，如雷贯耳的《易筋经》就认为，肌肉和筋膜是属于“外”，而气血属于“内”。《洗髓经》的作用让人“清其内”，《易筋经》的作用是“坚其外”。如果这两方面都能够练好，就能够让人达到“清虚和脱换”的境界。清虚就能无障，脱换就能无碍。“无障无碍，始可入定、出定矣。”

讲了那么多拉伸的好处，不如拉一下试试看。下面三个拉伸动作，并不复杂，却很实用。无论是力量训练者，还是普通不锻炼的人，都可以进行练习，效果明显。

动作1：坐姿颈部自我拉伸

这个动作用于拉伸肩胛提肌。

（1）正坐在椅子上，背部坐直，肩胛下降并保持其位置。

低头，令下颌靠向胸部，然后下颌右旋约45度。右手放在头顶，并轻轻下拉，直到感觉左肩胛提肌有充足的拉伸感。

拉伸过程中，可能需要稍微调整头部的位置，以利于拉伸。

（2）从起始位置开始，缓慢地抬起头颈部，以对抗自己的施加的阻力，左肩胛提肌等长收缩6秒钟，然后放松并调整呼吸。

呼气时，通过更大幅度地收下颌，来加强拉伸感。

上述两个步骤重复进行2至3次。拉伸完之后，你的颈部会有显显的轻松、灵活、通透的感觉。

动作2：小臂拉伸

这个动作很简单，掌手向上，然后用另一只手握住四根手指，向下缓缓施压，直到整个手掌几乎与小臂呈90度角。

保持15至30秒，然后再缓缓放松，回到初始位置。再开始第二次练习，如此反复进行3至5次。

你也可以将双手撑在墙上进行练习，或者将双手撑到凳子上进行练习。

这个动作可以大幅缓解小臂肌群的紧绷状态，以及肌肉的酸、胀、痛的感觉。在训练中、训练后，以及平时生活中，都可以进行练习。

动作3：掉尾式（来自《易筋经》）

在办公室里坐久了，腰酸背痛怎么办？练掉尾式，它是著名的《易筋经》十二式之一。日常有片刻空闲时就能练，用不了几分钟。

第1步：站立，双掌经体侧缓缓上举，至头顶上方相合后，十指交叉，然后翻转掌心向上。

如果掌心翻转不了，或者翻转向上后，手臂很酸，可以略屈肘，酸胀略解后再伸直，如此反复。

第2步：掌心翻转向下，经面部沿身体中线缓缓向上，直至撑按到地面。

刚开始肯定无法按到地面，那么按到哪里算哪里，不要勉强，确保在你能力极限的边缘就行了。时间久了之后，自然可以按到地面。参考时长：保持约15秒，以后可逐步延长。

第3步：调整呼吸，片刻之后，身体向左面扭转，两脚不动，头看向左脚跟。略停，再向右面扭转，头随之看向右脚跟。

第4步：回到中线位置，徐徐起身。双掌仍保持十指交叉，沿身体中线缓缓向上，至头顶上方后，翻转掌心向上。

上述四步为一个循环，刚开始大约花30秒就能完成，每次练习建议做3至6个循环，当然可以多练。整个练习做完后，再两脚跟起落顿地21次。

动作要领：膝直膀伸，推手至地。瞪目仰头，凝神一志。起而顿足，二十一次。

《易筋经》中说，这个动作用于疏导足厥阴经筋，对应的是足厥阴肝经，可以改善失眠易怒、头晕目眩、口苦咽干的情况。

对于拉伸是否有用，也有不同的观点。有些人认为：

（1）拉伸是在浪费时间，还有可能引起损伤。

（2）拉伸对于改善力量训练的效率，以及预防肌肉酸痛和损伤，也没有很明显的帮助。

支持这类观点的研究者，也做了大量的研究，也有相关的报告、案例等做支撑。

就健身者实际的运动和拉伸感受来说，总体上还是会支持多进行拉伸训练，不管是在运动前，还是在运动后进行。因为，运动前的热身确实提升了力量训练的效率，而运动后的拉伸也明显能让身体恢复得更快，酸痛感减少。

因此，无论学者们的观点如何，力量训练者最好还是多做拉伸。

【延伸阅读】

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如何正确科学地拉伸躯干

白天的方法都说了确实很好，我说一个晚上的方法，晚上建议使用护脊床垫即昂首床垫，经常仰卧在斜面上矫正两三个小时，这是一种很好的拉伸躯干的方法。拉伸完成后放上他带的定制枕头就可以当普通床垫使用了，这是我近年来所用的方法，真的很好，推荐给大家。

关于如何正确科学地拉伸躯干，拉伸训练专家建议是什么的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。