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外国健身者喝这么多蛋白粉,不会损坏肾吗
增肌者在增肌期间,每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质,超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质,每公斤体重每天摄入蛋白质的上限是3克,否则会增加肾脏负担。
假如某位增肌者的体重是70公斤,年龄不超过40岁,每天需要105-140克蛋白质,蛋白质中如果按照动植物蛋白质4:1的比例摄入蛋白质,动物蛋白质需要84-112克,植物蛋白质需要21-28克。
严格的说,短期内,比如一周以内,蛋白质摄入量超过3克的标准是可以的,但是不能长期摄入过量蛋白质。另外还要考虑身体对蛋白质的吸收问题,有的人虽然摄入的蛋白质足够多,但是身体吸收能力差,吸收不了这么多蛋白质,这种情况下,一般不建议增加蛋白质摄入量,也是为了避免损伤肾脏。
蛋白质的摄入不是一次性的,一般在三餐里摄入大部分蛋白质,三餐蛋白质比例可以根据饮食和锻炼情况自行调节,也可以在上午、下午和锻炼前摄入适当的快碳和蛋白质,锻炼后补充蛋白粉和快碳,锻炼后1-2小时吃正餐,能保证身体对蛋白质的需求。
锻炼时使用高碳、高蛋白饮食,两者至关重要,要有适当的热量盈余。但必须保证足够的训练强度。否则吃进去的碳水可能转化成脂肪,吃进去的蛋白质只有一小部分会转化成肌肉。
蛋白质摄入过多到底会不会伤身
蛋白质摄入过量确实对身体有伤害。
西方膳食模式的优缺点西方膳食模式,是以动物性食物为主,每餐以动物性的禽、鱼、肉、蛋、奶为主,植物性食物只有很少的一些蔬菜沙拉和面包片。
动物性膳食模式的优点是优质蛋白质摄入充足,钙、铁、锌等微量元素很少缺乏;但是缺点也是显而易见的,比如总能量摄入超标,脂肪和胆固醇超标,膳食纤维摄入不足,出现普遍的超重和肥胖,心脏病发病率居高不下。
以美国和德国为代表的西方膳食模式,超重率达到60%以上,肥胖率达到30%以上,肥胖成为严重的社会问题,不但影响身体健康,也影响到生活质量和工作效率,带来诸多社会问题。
蛋白质摄入过量的危害1.增加肥胖的风险:蛋白质是产能营养素之一,摄入过量的蛋白质,多余部分蛋白质会转化成脂肪,在人体内储存,增加肥胖的几率,间接危害身体健康,带来慢性病的危险。
动物性蛋白质含有脂肪和胆固醇比较多,动物性蛋白质摄入过多,不可避免的会增加脂肪和胆固醇的摄入量,使肥胖的概率增加。
2.增加肾脏的负担:蛋白质在体内被分解代谢,会产生很多的代谢产物,这些代谢产物需要经过肾脏排泄出去,这样就加重了肾脏的负担,久而久之,容易使肾脏发生病变。
3.增加痛风的患病风险:嘌呤是与蛋白质共同存在的,蛋白质吃得多,嘌呤摄入量也随之增加,摄入过多的嘌呤会增加患痛风的风险。
蛋白质的正确摄入方式蛋白质的正确摄入方式应该是,满足每天每餐的需要量,根据年龄、体重、性别、劳动强度的不同,选择适合自己的摄入量,保证每天每餐的需要量充足但又不超标。
大致的摄入量分配,按照能量比例计算,蛋白质摄入量应占总能量的10-15%;成人蛋白质摄入量在1-1.5g/kg;轻体力劳动等级男性每天大约75克,女性大约65克,分配到一日三餐,每餐在20-25克左右。
其中,优质蛋白质最好达到30-50%,优质蛋白质的食物来源,如动物性食物、大豆、粗杂粮、菌藻类、坚果类等。
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