女生练腹肌，不收腹的话肚腩就会突出来，这是为什么(腹肌不收腹都是大肚子吗)

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于女生练腹肌，不收腹的话肚腩就会突出来，这是为什么和不建议女生练腹肌的方法的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享女生练腹肌，不收腹的话肚腩就会突出来，这是为什么以及不建议女生练腹肌的方法的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 女生瘦肚子练出腹肌怎么办
2. 女生练腹肌，不收腹的话肚腩就会突出来，这是为什么
3. 女生练肌肉是不是不太好
4. 年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌

女生瘦肚子练出腹肌怎么办

合理饮食健康减肥！大家好我是邵梅谢谢邀请很高兴由我来回答这个问题：女生瘦肚子练出腹肌怎么办？

这样的腹肌不好看么？多少人想肚子瘦这样呢哈哈，我感觉你应该讲下你怎么瘦的应该很多人都想要这个方法，因为我回答了太多怎么瘦肚子这个问题了，头一次还认为有腹肌苦恼的

阅读完本文章你将获得以下信息

1）腹肌

2）腹肌包含的肌肉及锻炼方法

3）瘦肚子练出腹肌怎么办

一、腹肌

女性一般体脂在10-12%的时候不用锻炼就会出现腹肌，我真的挺纳闷的你既然都出现腹肌了你怎么还减肚子呢？你看下这个体脂得对比图一般女性在25的时候基本腹部都没有多余么赘肉了??

腹肌位于胸廓与骨盆之间参与腹壁的组成，按照部位可以分为前外侧群后群两部分外侧群包含带行的腹直肌和三块宽阔的扁肌：腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌

腹外斜肌（obliquusexternusabdominis）??

腹外斜肌是宽阔的扁肌位于腹前外侧部的浅层以8个肌齿起自下8个肋骨的外面,与前锯肌、背阔肌的肌齿交错,肌纤维斜向前下,后部肌束向下止于髂嵴前部,其余肌東向内移行于腱膜,经腹直肌的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。腹外斜肌腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间,称为腹股沟韧带。在耻骨结节外上方,腱膜形成一三角形的裂孔,为腹股沟管浅环(皮下环)

腹内斜肌(obliquusinternusabdominis)

在腹外斜肌深面起始于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/2,肌束呈扇形,即后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨,大部分肌束向前上方延为腱膜,在腹直肌外侧缘分为前后两层包裹腹直肌,参与构成腹直肌鞘的前层及后层,在腹正中线终于白线。腹内斜肌下部起于腹股沟韧带的肌束行向前下,越过精索前面,延为腱膜,与腹横肌的腱膜会合形成腹股沟镰或称联合腱,止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近腹内斜肌的最下部发出一些细散的肌纤维,包绕精索和睾丸,称为提睾肌,收缩时可上提睾丸

作用

此肌虽属骨骼肌,但不受意志支配。在女性,该肌非常薄弱,仅少许纤维沿子宫圆韧带表面下降,相当于男性提睾肌外侧部的纤维，腹内外斜肌是连在一起，起到身体扭转的练习多用于产后恢复腹直肌练习的体式也是腰部两侧赘肉比较多的人练习的部位，练习腹内外斜肌的体式有

动作一左右扭转练习??

1、仰卧到垫子上双腿弯曲脚心踩住垫子

2、双手在两侧吸气头部肩膀抬起来

3、保持呼吸再次吸气扭转身体向右侧触碰脚踝

4、呼气收回来保持头部不落下去再次吸气向左侧扭转手触碰左脚踝

5、这样反复的练习就可以锻炼到腹部的内外斜肌了

动作二平板支撑扭转练习??

1、四角型先跪到垫子上

2、双手在体前十指交叉握紧，双腿向后伸直

3、让身体成一条直线，卷尾骨向里

4、呼气向右侧扭转骨盆落地，吸气收回来呼气再向左侧扭转

5、速度由慢到快的练习（肩膀和脚踝不动）一分钟大约100次的练习

功效

腹内外斜肌的练习可以帮助腰部有赘肉的人消除，同时也是产后妈妈们恢复腹直肌的一个好方法，多去练习帮助恢复腹直肌分离的现象

腹横肌(transversusabdominis)??

在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。核心区域平衡稳定性直接影响身体远端肢体的运动。核心力量是同上下肢力量并存，在人们日常运动健身、生活、工作时不可缺少的力量能力，因而，加强核心力量训练及评估对于有效完成运动、日常生活工作动作、预防损伤具有十分重要的意义

练习的体式有??

惯性杠铃与普通杠铃训练相比，惯性杠铃对于腹横肌活性具有更大的增强作用，从而间接证明其对于核心力量训练具有较好的效果

腹直肌(rectusabdominis)??

其实腹直肌最好理解了，当看到美丽的腹肌块的时候那个位置就是咱们得腹直肌了，它在腹部前侧的位置，分布于肚脐中间为线的两侧，上宽下窄所以一般健身的人倒三角就这样的形状

腹直肌如果分离的话多数人肥胖或者产后的人有这样的现象，它会向两侧分开导致肚子肥大，腰部两侧肥厚通过锻炼一般都是可以恢复的，但是我们女性很少人有健身的图片的肌肉块，女性多数的是马甲线的居多??

但是我个人认为有这样的马甲线就已经非常好看了（当然了也许你不喜欢这样的腹肌）不喜欢瘦到一定的体脂也是可以拥有的，只不过不像锻炼出来的这么紧实而已

作用

腹直肌的是有保护和固定腹腔脏器维持腹内压的作用，当腹肌张力减弱时,可使腹腔脏器下垂;肌收缩时,一方面可增加腹内压,完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等,另一方面,作为背部伸肌的拮抗肌,能使脊柱前屈、侧屈与旋转,还可降助呼气

后群有：腰大肌和腰方肌

练习腹直肌的体式有??

1、仰卧到垫子上，双腿向前伸直

2、吸气双腿弯曲大腿靠近胸腹部

3、呼气放松双腿继续伸直向前

4、反复的练习伸展可以锻炼到腹直肌

功效

这样的练习可以帮助消除小腹前侧的赘肉那么如果有内脏脂肪比较多的人做这个体式练习也是相当不错的

三、瘦肚子练出腹肌怎么办

没有太好的办法，你就不要再去做碰到腹部的运动了，腹部的脂肪多了自然就没有腹肌了，有的时候腹肌不是练出来呢，体脂到达一定的程度马甲线和腹肌自然就出来了，稍微的一锻炼就很容易出现腹肌块的

但是在锻炼的时候肌肉都可以参与其中，你如果不想要腹部的肌肉那就是处于安静的状态下休息不要运动了

你这个腹肌是多少人比较羡慕的怎么还很为难的样子呢？

【总结】

1、腹部是人体比较肥胖的地方，因为腹部里面有很多的脏器官所以如果内脏脂肪比较多的时候腹部也容易肥胖的

2、但是如果在腹部没有脂肪的时候体脂低也是容易出现马甲线和腹肌的，你如果不想出现腹肌，那么你只能休息没有别的方法了

那今天的邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这里了，我们下次再见

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女生练腹肌，不收腹的话肚腩就会突出来，这是为什么

你好，可能是腹横肌松弛和骨盆前倾或是疾病导致的肿胀

这块肌肉类似腰带一样缠绕着腹部，如果松弛无力的话，腹部的内脏什么的就会在重力作用下压迫腹部，造成腹部突出，即使你有马甲线什么的也作用不大。

锻炼的话，可以考虑多做平板支撑和真空呼吸法，具体请自行搜索。

腹部的减脂这种说法不科学，减脂只有全身的减。不需要区分减脂和锻炼。因为大部分人因为缺乏运动，对一些基础的运动量还是很敏感有效的。

减脂是个全身皮下脂肪消耗的过程，总练腹肌并不能减小腹，相反，练多了，肌肉纤维增加，还会让小腹更突出。

如果想明显的减掉小腹，那其他部位损失的脂肪也会同样的多，当然，不完全一样，我的意思是想减小腹看出效果来就要加大有氧的量，需要全身的脂肪同步燃烧。

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女生练肌肉是不是不太好

女生可以健身，练成肌肉后，感觉看起来很强壮，也不是说不好，最起码对自己的身体好，毕竟每个事物都是有双面性的，有好的一面也有坏的一面，不好的一面就是女生本来该是柔美比较讨人喜欢一些，感觉有女人味，练成肌肉后，对自己的形象会有点影响！不过没有太大的关系！练成肌肉也没有关系，只要把握好度就好！

年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌

正常40岁的女人，多数都已经有了家庭，孩子一般也有1-2个了。如果平时很少运动，平时又比较忙碌，加上自身的新陈代谢能力减弱，自然就会变胖，腹部脂肪会更多一些。

要明白女生的腹肌本来就比较难练，通常练出马甲线就已经不错了，生完孩子的女人还容易出现“腹直肌分离”，因此难度会更高一些。

现在想要练出腹肌，那么你就要做到以下几点：

1.每天5分钟的直臂支撑

想要练出腹肌，首先要强化核心力量，否则后面的腹肌训练动作都很难操作。

最简单、最容易坚持、训练效果也比较好的动作就是“直臂支撑”（俯卧撑的准备姿势）。

它可以强化腰腹核心力量，同时手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到锻炼，在训练中需要将腹部绷紧，臀部略微上抬，始终保持身体在一条直线，可以明显感觉到核心肌群的受力。

直接采用分组的形式操作，1组30秒，连续做10组，每组中间休息10-15秒，直到做完为止。

熟练之后可以分为5组训练，每组60秒（1分钟），此时你的核心力量已经有明显的提升。

2.每天15分钟的跳绳

核心力量强化之后，就需要进行减脂训练，目的是消除多余的脂肪。

最适合的就是有氧运动，这里推荐去做“跳绳”。

它可以锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肌肉耐力，同时可以提升肺活量，还能锻炼手脚协调能力和反应速度。长时间训练后，可以起到减脂的效果。

在训练中需要始终保持连贯的手臂摇摆动作，同时双脚也要跟着跳绳向上跳跃，注意屈膝幅度不要太大，防止膝盖受力过多。摇绳的速度加快时，双脚跳跃也要跟上，中间不能有太长的暂停时间，这样才有效果。

每天需要训练15分钟，可以采用拆分式的训练，每组3分钟，中间暂停20秒，然后再继续训练，连续做5组即可。

也可以直接计时，中间觉得很累或者停顿时就可以暂停30秒，之后再继续训练，直到结束为止。

3.每天做50个臀桥

生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感，如果你直接去做腹肌动作，训练之后可能会加重这种情况。

此时更应该主动强化臀大肌和下背部肌肉，这里推荐去做臀桥动作，配合平板支撑后，帮助你进一步加强腰背部的稳定性，之后再训练腹肌就会更加轻松。

只需要你采用屈膝仰卧的形式，通过髋部的向上和向下运动，就可以强化臀部和下背部的力量。训练一段时间后，腰背部酸痛感就会减少。

每天做50次臀桥，拆分为5组*10次操作，臀部向上时需要用力挺髋，同时收紧两侧臀部，让躯干形成一条直线，同时略微停顿5秒，之后再下放回位重复。

4.每天10分钟的呼啦圈

为了进一步减少腰腹部脂肪，除了跳绳之外，还需要加入独立的减脂训练。

这里推荐去做“呼啦圈”。

呼啦圈非常简单，就是围绕着腹部以及腰部来回摇摆、旋转，就这样重复又重复的操作。可以顺着左侧或者右侧方向旋转，也可以一边旋转一边走动。通过反复的训练后，可以在一定程度上消除多余的腰腹部脂肪。

建议每天做10分钟，每组做1分钟，连续做10组，每组中间休息10秒，左右两侧交替操作。

5.卷腹和举腿交替训练80个

到正式训练腹肌时，需要做两个动作，分别是：卷腹和举腿。

卷腹是屈膝双脚固定，将上背部向上抬起，主要针对上腹部肌肉。

在训练时将双手向前伸直放于两侧大腿上，向上起身时向上滑动，这样训练会容易一些。

举腿是上身躺下保持不动，将双腿伸直向上举高，主要针对下腹部肌肉。

做举腿动作时，可以将双手放于臀部下方，可以避免背部反弓，对下腹部的刺激效果会更明显。

两个动作需要分开训练，第一天练卷腹，第二天练举腿，如此交替重复。

要求卷腹和举腿各做80个，每组做16个，连续做5组，每组中间休息15秒。

写在最后的：

上面推荐的这些动作，前面4步是为了强化核心力量、提升心肺耐力和减脂、臀部和下背部力量、消除腰腹部脂肪，最后1步是正式的腹肌训练。

除了要做好这5点之外，还要对饮食做出调节，早餐和午餐热量不能超过500大卡，晚餐热量不能超过400大卡，同时还要做到适中的碳水、高蛋白质和低脂肪，蔬菜水果不能少。

平时还要多做一些瑜伽训练，主要是为了塑形，更进一步美化身材。当然有时间还要多推肚子，由两侧向中间推，再由上向下推，同时还要多练习呼吸节奏，这样腹部才能收紧，练出的腹肌会更好看一些。

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关于女生练腹肌，不收腹的话肚腩就会突出来，这是为什么的内容到此结束，希望对大家有所帮助。