style="text-indent:2em;">老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于卷腹如何正确做和腿卷腹怎么弄好看视频的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享卷腹如何正确做以及腿卷腹怎么弄好看视频的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
怎样练马甲线
首先说一下马甲线是什么？
肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食saygoodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作15~20次，动作间休息15秒，每天练习2-3组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
NO.1哑铃支撑侧转体（左/右）
动作要领：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.2哑铃半坐直臂拍打
动作要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.3单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领：
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4仰卧哑铃腿屈伸
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5直腿哑铃两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.6俯卧哑铃腿弯举
动作要领：
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7哑铃弓步蹲（左/右）
动作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8哑铃后交叉弓步蹲
动作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.9双哑铃伐木式
动作要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10哑铃硬拉
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11哑铃动态侧弓步蹲
动作要领：
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
上腹肌怎么练效果最好、成型最快
你这个问题很少见哦……为什么么，因为基本在减脂期间先出现的必定是上腹肌肉，因为平时的训练动作都或多或少有一定的协同力，反而下腹与测腹都是普遍比较薄弱的，因为需要训练的动作都比较孤立。
既然你问了，那我就大慈大悲的解答你吧??????
在家自主锻炼or健身房锻炼。
每个动作做1~2/2~3组。
每组次数15~20/12~15次。
（1）卷腹和仰卧起坐都是练习腹肌的利器，把它用在练习上腹腹肌训练上在合适不过。
我顺便附带把整个腹部的基础训练动作都发给你，好让你将来拥有一个完美的腹肌板面。??????
（2）V字姿势把整个上腹以及中腹的肌肉锻炼到极致，肌肉承受最大压力，如果强化这组动作有可能会造成腹部酸痛，建议每天做1~2组，循序渐进。
（3）纯粹的下腹锻炼，仰卧抬腿和卷腹踢腿动作都是大幅度锻炼下腹肌肉的动作。
（4）这三个动作包含了整个上半腹部的训练，在做仰卧膝盖触肘锻炼时，要提前做好拉伸运动，避免拉伤腰部。
（5）下腹侧，做转体动作一般都是练习腹肌侧部的肌肉的，让整个腹部显得更宽阔更有形状，才会更迷人更好看。
（6）上腹侧部，做转体前，拉伸和热身运动都要做到位，腹部和腰部的肌肉最容易拉伤，会导致第二天酸痛难忍，在健身开始前，我们要做好必要的热身和拉伸运动，细心的调整自己的身体状态，这样要收获良好的健身效果就很容易了，最后是配图，请笑纳，希望能够帮助到你
女生如何塑造马甲线卷腹和仰卧起坐有何区别
曾经有一位朋友开玩笑说新年的第一个计划就是三个月甩掉肚腩，练出马甲线，我问他打算怎么练，他很得意的说每天晚上30个仰卧起坐！
我差点笑了出来。一天三十仰卧起坐就想练出马甲线，我怕你练成腰间盘突出都没练到马甲线。
仰卧起坐是用来练习腹部肌肉力量的，但是现在都不推荐用仰卧起坐来练习，因为练习过程中很容易造成脊椎过度弯曲，容易导致椎间盘突出或者腰背酸痛！我建议大家要练马甲线可以做卷腹运动。
那仰卧起坐和卷腹的区别究竟在哪？
1.姿势上的不同
仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是跨部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，让上身能够在髂腰肌的作用下整体做起来，起的作用并不大，所以达不到锻炼的效果。
卷腹，主要用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。
下图就很明显的给大家说明，锻炼的部位差异。
而且，仰卧起坐很多人习惯抱头发力，这样对颈椎有压迫，造成伤害。那么问题来了，马甲线要怎么练？其实马甲线不是练出来的，都是虐出来的，真正坚持下来的没有几个。
上几年招黑的袁姗姗，之所以靠马甲线逆袭成功，也就在于这锻炼过程本身很励志！
马甲线怎么练：
如果想练出腹肌马甲线，不能只靠单一的动作，但是对于缺乏运动和缺乏腰腹力量，提升腹部力量，可以先从基础的摸膝卷腹开始。
1、平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。
2、卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；
3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。
对于卷腹来说，阻力来自双腿，双腿的种类有限，强度其实不算很大的。所以我建议，卷腹15次一组，每天做10组左右，训练2到3个月腹部力量会明显变好。
然而这仅仅是练马甲线的基础！先坚持到两到三个月，之后可以跟着我进行其他锻炼哦。
下面分享一套晨起空腹练腹计划，能够很好地收紧我们的腹部哦。
1.仰卧吹气球2-3次X三组
我们要通过呼吸将我们的腹部收紧，特别是针对腹部深层的肌肉，是最有力的，平躺或者屈髋屈膝，腰部贴紧垫子，慢慢分几次把气球吹大，把气全部吐完，肚子收紧，做的时候尽量把肚子里的气排空，有憋气，断气的感觉就可以了，通常吹大气球4-6次呼吸是比较标准的。脸部收紧，不要鼓起，感觉到没气的时候舌头就定住上颚，腹部收紧，然后吸气的时候鼻子吸气，嘴巴吐气，不要用牙齿咬住气球。
2.四足支撑对侧抬膝16个X三组
双手撑着垫子，脚尖踩住，骨盆后倾，不能翘屁股，双腿轮流抬起。
3.仰卧卷腹16个X三组
腰贴着垫子，不要翘屁股，手辅助碰到膝盖，很小幅度就可以了，腹部持续发力，如果脖子酸的话，下巴夹着一块毛巾，上来的时候呼气，慢慢持续来做。
4.开合跳8秒X三组
双脚跳起来合并，双手抬起合并，腹部收紧，做15次左右。
要提醒大家一点，这套动作虽然说是晨起空腹锻炼，但是你是觉得很饿，就不可以练，练了也没效果，尤其是肚子松弛想练习马甲线的话是非常有效的！
我是健身教练大鹏，每天晚上都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，每天晚上8点来看我的直播跟着运动减肥，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱！
卷腹如何正确做
卷腹的正确做法咱们从两个方面来讲解：
1、基础解剖
2、动作姿势
3、注意事项
一、基础解剖
正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，也就是像图中箭头指向那样，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。
二、动作姿势
请看下图，如果你像左边这样做卷腹，在这种状态下，脊柱没有向前弯曲，无论是腹直肌还是腹内斜肌腹外斜肌，都处于等长收缩的状态，而运动环节在髋关节处，这时你做仰卧起坐，主要是髋关节在屈伸，用到的主要肌肉是屈髋肌群，这样练完之后，你可能感觉到腰部酸痛，后背可能也会有感觉，腹肌的感觉不会太明显，正确的做法是像右图这样，腰椎弯曲，胸廓向骨盆充分靠拢并挤压腹部，这样才能充分收缩腹肌，获得最大化的训练效果。
三、注意事项
1、做卷腹的时候一定记得要有收腹的意识，不要把肚子鼓出来。
要这样
而不是这样
后者对于对于腰椎的伤害很大，因为屈髋肌群相比较腹肌反复的强烈收缩，导致腰部的张力过大，不用几次训练便可损伤腰部软组织，引起腰痛。
2、在做卷腹训练时，双手放在胸前或耳边即可，并且在练习过程当中保持双手颈部的放松。有不少锻炼者会在训练过程当中用力的抬头，使得颈部过分前屈，以此证明自己非常的卖力，这是不对的。因为这不仅加速颈部肌肉的疲劳，同时也增大了颈部受伤的风险。
正确的做法你只需在卷腹过程当中，保持双眼目视天花板即可，用上少量的力量维持颈部正常曲度。如果实在感觉颈部疲劳，可以用双手轻轻托住头部，适当分担颈部肌肉的压力。
关于本次卷腹如何正确做和腿卷腹怎么弄好看视频的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
