如何增粗小臂并且增加上肢力量(如何增粗小臂肌肉)

本文目录

1. 乒乓球训练手臂的方法
2. 如何增粗小臂并且增加上肢力量
3. 俯卧撑能练小臂肌肉吗
4. 手臂肌肉怎么练也练不大该怎么办

乒乓球训练手臂的方法

以右手握拍为例：两脚分开与肩同宽，左脚在右脚前半步，膝盖微弯，腰部微弯（略哈腰），手臂肌肉放松，球拍位于体侧，前臂抬起，手腕注意与球台平行，击球时，自然转腰收前臂，打球的上升期，击球后手臂自然回位。

（上旋）下旋球：手臂下沉，来球时再做动作，以腰部力量拉球摩擦。

搓球时，右脚在前，击球后回位

如何增粗小臂并且增加上肢力量

谢邀，提问者小臂和手腕细，需要增粗小臂，主要练正、反腕弯举。

手腕细，身体骨骼大概也比较细或比较小，整个身材可能不够魁梧，我手腕就比较细，这是天生的，后天没法改变，只能通过增肌提高大、小臂围。顺便说一下，骨骼比较细、小的人，身体维度通常也会比较小。想增加身体维度，通常来说相对来说比较难。

计算身体维度，可以在手机里下载hi运动，可以计算身体维度。

前臂肌群虽然比较多，但是在锻炼时主要分为前臂外侧肌群和前臂内侧肌群两部分，分别进行锻炼即可，锻炼时主要做正手和反手腕弯举。将手臂伸向前方，掌心朝上，前臂内侧的是前臂内侧肌群，外侧是前臂外侧肌群。

锻炼前臂内侧肌群，做手腕向上的正手腕弯举。锻炼时将手臂可以放在长登上，肘部在长凳中间略向前一点的位置，将掌心朝上，双手我短杠铃或哑铃。可以做在较大的哑铃上。或者像下图这样坐在长登上，将前臂放在大腿上。锻炼时将手腕向上弯举至顶点后将手腕放下。

锻炼前臂外侧肌群时，与前述锻炼相反，掌心向下握杠，重量比正手腕弯举要小。用短杠铃或哑铃均可。

正、反腕弯举是锻炼前臂肌群的基本动作。此外可以用卷绳锻炼前臂外侧肌群。这个器械在健身房里比较少见，我现在去的健身房里有这个器械，其它健身房里都没有。也可以用直杠杠铃做卷杠铃的动作。

前臂前后屈伸也能锻炼前臂肌群。

与上一个动作类似，用哑铃做左右两侧旋转，也能锻炼到前臂肌群。

锻炼前臂是还有一个很少见的动作，叫佐特曼弯举，特点是既能锻炼到肱二头肌，又能锻炼到前臂肌群，在锻炼肱二头肌时也能兼顾到前臂肌群，可谓一举两得。这个动作就是在做哑铃臂弯举时在顶点和起点各加入一个翻转手腕的动作。

这些都是常见动作，此外，平时锻炼肱二头肌、背阔肌、背部肌群等动作时也能锻炼到前臂肌群。

在做其它锻炼时能侧重锻炼到前臂肌群的动作比较多，比如反手臂弯举、锤举、毛巾引体向上、农夫行走、硬拉、耸肩等。如果要提高双手握力，最好再用握力器专门锻炼握力。最好选择公斤数大一点的握力器。

俯卧撑能练小臂肌肉吗

肯定能练到，但是效果不明显。

俯卧撑，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

特别是窄距俯卧撑，是非常锻炼小臂肌肉的，这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

手臂肌肉怎么练也练不大该怎么办

您说的手臂肌肉应该指的就是上臂的肱二头肌和肱三头肌吧！

肌肥大主要是用中等重量做8~12次的训练。一般使用的重量指的就是8~12rm的重量。

说到手臂肌群，其中肱二头肌属于耐力型肌群，对于这类型的肌群，需要使用大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的方法对它进行锻炼。

尤其是有一定基础的训练者，肌肉维度增长到一定程度，进入了平台期，这时就需要使用大重量的复合动作对它进行刺激。

肱二头肌的训练

通常针对肱二头肌可以使用大重量的杠铃弯举进行训练。

老胡也曾经有过一段时间的平台期，对于此，老胡采用40公斤，50公斤，60公斤，70公斤，80公斤，90公斤，100公斤的重量，对肱二头肌进行大重量弯举训练。

采用的是金字塔训练法，先从40公斤开始做，一直做到100公斤，每组做1~6次。

做完100公斤以后，再从100公斤做回到40公斤，每组3~6次。

大重量的杠铃弯举，可以对肱二头肌进行高强度的刺激，这是可以借力完成的，由核心辅助发力。

然后再做6组杠铃高翻，使用40~60公斤的重量，每组8~12次。

杠铃高翻，主要针对上臂的肱肌。

再做两个孤立动作，一个是哑铃集中弯举，另一个是哑铃锤式弯举。

每个动作8~12次每组，做4~6组。

肱三头肌的训练

肱三头肌一共有三个头，分别是内侧头，外侧头和长头。在训练时要分别针对三个头进行锻炼。

首先做第1个动作是仰卧臂屈伸，这是一个可以使用大重量训练的动作。

在做这个动作时也可以使用金字塔训练法。例如：从10公斤一直做到50公斤，每增加10公斤做一组。

当50公斤做完以后，再每减10公斤做一组。共计完成10组。

第2个动作可以做横杆下压，做这个动作时注意肘关节要稳定，不要前后晃动，一共做6组每组8~12次。

第3个动作做绳索下压，8~12次一组，一共做6组。

第4个动作做站姿单臂反握下压，这个动作是针对肱三头肌外侧头的，15~20次一组，做4~6组。

肱二头肌和肱三头肌安排4个动作，进行大重量和小重量相结合的训练，可以有效突破平台期。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。