style="text-indent:2em;">大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于女性怎么减掉腰腹赘肉，坐姿转胯怎么弄好看这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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女性怎么减掉腰腹赘肉
说到减腰赘肉，那先来看看这个案例，这是以前带的会员，减肥前肚子，腰两侧脂肪是很多的，但是经过3个月的锻炼，就变成了右边这样。
如果这以恰好是你想达到的，那么接下来我将给你分享减腰腹的方法，算是经验分享吧！
在学习方法之前，你们先要对腰腹肌肉以及脂肪做一定的了解，然后再给到方案，你们知道原理后，才可能坚持下去，而不是来就跟着练，不然几天没有太大变化，你们就容易放弃！
一、腰腹周围肌肉以及脂肪的分布关于腰腹周围的肌肉有，腹直肌、腹内外斜肌，深层的腹横肌；
这些主要是让腹部脂肪代谢直接相关的肌肉，如果这些肌肉不工作量，那么脂肪就容易堆积。
关于腹部的脂肪有表层的皮下脂肪以及深层的内脏脂肪，如果解决皮下脂肪，我们重点在于运动，如果想彻底降低内脏脂肪，那么你必须要更注重饮食。
接下来会分析脂肪堆积形成的原因。
二、腰腹脂肪的形成原因腰腹脂肪堆积主要是由于长期久坐，腰腹的代谢循环变差，同时腰腹的肌肉以处于废弃状态，这两种情况都是很容易导致脂肪堆积的。
还有一种情况就是长期的饮食习惯，如果你平时经常喝啤酒，吃一些高糖高脂的食物，同样会导致腹部的内脏脂肪偏高。不管你是以上皮下脂肪超标，还是内脏脂肪超标。
下面这套方案都可以帮你快速减掉肚子上的赘肉以及腰两侧的赘肉。
三、腰腹脂肪的解决方案1、关于减腰腹的饮食方案
早餐的安排：
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
2、减腰腹的运动方案
今天给大家介绍，减腰腹赘肉最好的方法就是核心燃脂法！
核心燃脂法主要就是先激活腹部周围的肌肉群，然后选择体能训练的动作，强化腹部周围，充分调动核心的参与，这样就可以快速消耗脂肪。
训练动作安排如下，每个动作4~6组，每组40秒或者16~20次，每周安排我到6天训练。
动作一：死虫式
动作二：平板支撑
动作三：俯身登山
动作四：高抬腿
动作五：深蹲跳
动作六：简易波比跳
总结减肥最重要的就是改变生活习惯，养成运动习惯，坚持21天，可以养成一个运动的好习惯，但是你坚持99天，你可以养成一个好的行为。
如果在减肥的路上有什么问题可以留在评论区。
腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰
腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。
腰痛不能做的动作1.俯身触摸脚趾
腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。
2.90°仰卧起坐
大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。
3.平躺双抬腿
平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。
但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。
有助于缓解腰痛的动作1.小幅度仰卧起坐
做法：
身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；
收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；
坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。
2.拉伸肌腱
做法：
平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；
用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。
3.倚墙而坐
做法：
站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上；
慢慢下滑至膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上；
坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。
4.背部伸展
做法：
面朝下趴在地上，双手紧贴地面，做好起身准备；
用手撑地抬高自己的肩膀，如果感觉很轻松，可尝试用手肘支撑身体；
保持这个姿势几秒钟。
5.“鸟狗式”运动
做法：
膝盖跪地，收紧腹部肌肉；
再抬起一条腿，臀部保持水平，坚持5秒后换腿；
每条腿重复做8-12次，试着延长每次坚持的时间；
重复动作的时候，可试着抬起并伸展相反一侧的手臂（如图中女士所示）。
要点：腰部肌肉不能松弛，还应根据自己的腰部能力选择适合的抬起高度。6.腰部旋转
做法：
平躺于平面上，保持双肩触地；
然后双腿弯曲向一侧，保持姿势10秒钟，返回到开始的位置；
重复转向另一侧，每侧转动2-3次。
7.屈膝运动
做法：
仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
抬起一条腿，让膝盖靠近胸部，另一只脚不要离开地面；
保持背部紧贴地面，坚持15-30秒；
然后慢慢放下，换一条腿继续，每条腿做2-4次。
8.骨盆倾斜锻炼
做法：
仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面；
吸气收缩腹部，感觉到自己的背部紧贴地面，臀部和骨盆有晃动的感觉；
自然呼吸坚持10秒，重复8-12次。
9.桥式运动
做法：
平躺在地面上，弯曲膝盖，只让脚后跟着地；
用脚后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能离地；
臀部、膝盖和肩膀处于一条直线，坚持6秒；
慢慢回到原位，休息10秒钟，再重复8-12次。
要点：靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。
10.游泳等有氧运动
有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。
11.普拉提
需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。
以上内容由“问上医”整理自美国家庭医生智库，想了解更多权威健康知识，欢迎关注我们！
文章到此结束，如果本次分享的女性怎么减掉腰腹赘肉和坐姿转胯怎么弄好看的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
