腹肌在家怎么弄好看，并且适合女生在家里做

本文目录

1. 有什么运动可以锻炼马甲线及腹肌，并且适合女生在家里做
2. 如何在家里面把肚腩减掉
3. 有什么可以在家做的健身塑型运动
4. 常见的在家腹肌训练有多少种多久练一次比较好

有什么运动可以锻炼马甲线及腹肌，并且适合女生在家里做

这个得看你具体情况，具体分析，马甲线还真不是一般情况下就可以练成的。

私信可以帮你分析一下

如何在家里面把肚腩减掉

我没去健身房，就是自己减肥的，我从最胖的接近140斤，减到了105斤，腰围从2尺4，减到了2尺左右。

我的体会是，没有单独减某个部位的好办法，如果不整体瘦吗，单纯做一些减肚子的运动真是效果大打折扣，这有伴随整体的减肥瘦身，再加上局部的专项运动，效果才能事半功倍。

我说说我自己的做法吧，饮食控制+整体运动+专项运动。

我做的是跑步和瑜伽。

跑步，每周三次，晚上在小区内跑，如果天气不好，就铺上垫子在家原地跑，一定要铺垫子，要不影响楼下邻居，每次50分钟左右，大部分时候在小区内跑，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后面再慢跑10分钟，为了避免腿粗，最后一定要拉伸。

瑜伽，每周三次，也是在家做，大概60分钟左右，我只会一套动作，十二个体式，重复做几遍，皆可以啦，瑜伽真正做好，也是很消耗体力的，我每次都能做出汗。

1.卷腹

在跑步完或者瑜伽做完，再做卷腹，效果非常好。

这个真的是简单有效，我刚开始做20个，就起不来了，后来慢慢做到30个、50个、100个。做完小肚子肉肉很酸，感觉脂肪真的在消耗。

2.转呼啦圈

我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

3.敲带脉

这个不费体力，就是从中医角度，敲带脉就是敲打腰两侧的带脉穴位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。

带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般20分钟左右，这个不费劲，就是需要坚持，每次做完，腰腹部都很温暖。

如果不伴随着饮食调整，上面所做的几乎是无用功。

每天定量吃，尤其保证膳食纤维和维生素的摄入。

肉类尽量不要吃红肉，就是猪肉、羊肉、动物内脏。吃牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉等

主食吃粗粮，如黑米、糙米、玉米、燕麦、山药、红薯等，不要吃面、白米饭、面条等精细面食。

例1

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤一小碗

例2

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

小肚子虽然号称最难减的部位，但是，只要每天坚持，功夫不负有心人，找对方法，然后每天坚持，一定可以把小肚腩减掉的。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

有什么可以在家做的健身塑型运动

这个命题太大了，我几乎可以写本书来介绍,如果有人出稿费的话……

简单概括一下吧：

在家，而且不借助器械的话，可以练到你全身大部分肌群，但是，只能练到入门级水平，就不会再有太多进步了……

另外，徒手的话，有个别的肌群是练不到的。

比如：

你的胳膊二头肌，徒手很难。

你的肩膀三角肌，可以用倒立练，但是能做倒立的有几个人，因此也属于很难的范畴。

你的下背部肌群，可以用反向山羊挺身完成，这个难度也是S级的，也比较难搞。

那么

最适合在家做的健身项目是什么呢？

1.俯卧撑

这是在家训练的入门动作之一。

针对的部位是你的胸肌，手臂三头肌，三角肌前束，以及一点点的腰腹肌群。

俯卧撑还有很多变种的样式，这里就不一一介绍了，有兴趣可以看看我文章列表里，有比较详细的解释。

2.卷腹

腹肌比较特别。

只要你的脂肪含量足够低的话

在家锻炼的效果和在健身房锻炼几乎是一样的。

腹肌就是一个不需要太多专业器械，但是很难坚持下来的部位。

我练出六块腹肌，每次训练做各种卷腹动作平均500次左右……

超级苦逼，不是自虐狂不要尝试。

3.徒手深蹲

这大概是不依靠器械，对臀部和腿部训练最好的方法了吧。

当然，正常的徒手深蹲是没有最后这个踢击动作的。

之所以选择这个有踢击动作的图，是因为最后这一下，可以有效的训练你腰腿肌群的爆发力。

万一遇上流氓，妥妥用得上。

4.引体向上

严格意义说，这个还是要借助一根横杆当器械的。

不能算是完全的徒手动作。

但是之所以把它拿出来讲，就是因为这个动作的效果太！好！了！

男生多做的话，基本倒三角就能初具雏形。

体重轻的话可以抓着门框做。

体重大的就算了，房塌了我负不起责任……去买个引体向上杆装家里，分分钟解决。

其实上边这几个玩的6了，基本上你的健身水平已经达到在健身房系统训练半年左右的人了。

这时候是选择走徒手街头健身这条路？

或者是走进健身房走力量型霸者之路？

可以自己斟酌决定咯！

常见的在家腹肌训练有多少种多久练一次比较好

你好，我是董叔，很高兴能来回答你这个问题。

腹肌是一块非常大的肌肉群，不仅能给身材加分，让人眼前一亮，更是对整体运动能力有着至关重要的意义。

因此，非常多的人都想获得迷人的腹肌，男人想要腹肌，女人想要马甲线，人鱼线已经是大众追逐的潮流。

曾经看过一篇关于健身的研究数据：100个人之中有90个人想要获得腹肌，但只有20个人真正付出了行动，最后却只有3个人能露出腹肌。

原因很简单，想要和得到中间是一条相当深的鸿沟，很多人出发了却不能得到，但不出发将永远无法得到。

其实，每个人都拥有腹肌，只是很多人的腹肌都埋没于身体脂肪的下面，无法展现出来而已。

通过两年的健身，董叔要让各位伙计认清一个事实，练腹肌不等于就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足够明显之外，还要求有较低的体脂，否则也是不能看到的。

千万不要拿瘦子的腹肌做比方，有句话说得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一样，没啥意义。

想要拥有腹肌，就必须要降低身体的体脂，很多人可能认为练腹肌很难，觉得练出腹肌的过程非常的痛苦，其实只要坚持每天都去练，一定是可以让腹肌显露出来的。

接下来董叔分享6个在家就能锻炼腹肌的动作。

仰卧卷腹：

仰卧在垫上，双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。

如果仰卧卷腹对你的腹肌刺激感大大降低，可以试着双手在胸前抱一块重物负重练习。

坐姿摆腿：

坐在椅子上或者平地上，手肘弯曲，背部保持平直，双腿微曲保持悬空，为了保证完成的质量，可以像图中一样摆上一个参照物，使每次摆腿的高度能达标，这个动作对下腹的刺激很大。

左右摆动算一次，做3-5组，每组12-15个。

仰卧交替摸踵：

这个动作对上腹及侧腹刺激感很强，动作要点是保持肩部离地，下巴收紧，腹部发力左右转动身体，使双手努力摸到脚跟。

左右转动算一次，做3组，每组15次。

俯身屈膝前跳：

这个动作注意针对下腹部的训练，做俯卧撑状，双臂撑直，与肩同宽，两腿向前跳动，使膝盖努力靠近胸部。

这个动作牵扯的肌肉群比较多，注意保持均匀的呼吸，否则很难做较多的次数。

每组12-15次，做3组。

俯身侧举腿：

主要针对腹外斜肌及下腹的训练，侧卧在垫上，肘部撑地，找到平衡点，双腿微屈向上抬起，努力抬起较高的高度，可以用另一只手做参照点。

单侧做15-20次，每侧做2组。

坐姿交替抬腿：

坐在垫子上或者凳上均可，坐姿与摆腿一样，双手撑地，使背部保持平直，身体略向后倾斜使腹部受力更强。

双脚抬起，过程中不要触地，左右依次抬起，注意保持频率和呼吸。

单组做25-40次，做3组。

如果你想要练出腹肌，董叔提醒你，最好尽早把腹肌的训练提上日程，因为腹肌属于耐劳肌，是可以每天都练的。

而且腹部又是最容易囤积脂肪的区域，每天虐一虐，让它茁壮成长，终有一天会显露出来。

如果这篇文章对你们有帮助，欢迎大家关注董叔的头条号。

关于本次腹肌在家怎么弄好看和有什么运动可以锻炼马甲线及腹肌，并且适合女生在家里做的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。