style="text-indent:2em;">大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,关于坐姿卷腹怎么弄好看,卷腹板正确使用这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
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卷腹和仰卧起坐哪个更能锻炼腹肌
毫无疑问,绝对是卷腹啊!
先不论练腹效果,就单论对于身体的好坏,卷腹好过仰卧起坐,仰卧起坐虽然说很多人从小就练,体育课也没少练,但是动作基本上都是做不好的,而且大家都知道,仰卧起坐伤腰。
两者区别卷腹,主要是用来锻炼腹直肌,而仰卧起坐并不是像大家理解的那样练腹肌,它是一个练髂腰肌的动作。用这张经典的图比较一下卷腹和仰卧起坐的区别:
看起来有点像,但是本质是不一样的,仰卧起坐是整个身体保证直立,主要是屈髋,腹肌只是起到稳定的作用,并不是主要发力肌肉。而卷腹腰是不起来的,只起上背部。所以很多人仰卧起坐伤腰就是在卷腹的姿势上坐起来了,这样弯着腰,压力就去到腰椎了。
请认真看上面的比较,最容易出现的就是双手抱头,这样做无论是仰卧起坐还是卷腹对于颈椎的压力都会很大,正确的是二指放于耳根,只是放在那,不发力的,头不往前伸,也不仰头,保持中立位。尤其有骨盆前倾的人,不适合做仰卧起坐,做多了会加剧。
通过上面的分析,相信你应该明白为什么推荐用卷腹练习腹肌了吧!
如何练习腹肌如果是想练习腹肌、马甲线等光靠一个动作完全是不够用的,我们的腹肌有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等,所以你需要全面的去训练它。
下面我就给出一个全面的训练动作组合:
1.上腹部训练
下腰紧贴瑜伽垫,注意力集中在上腹部,呼气上,吸气下。
2.下腹部训练
腰部贴紧瑜伽垫,下去脚不碰瑜伽垫,头保持放松,不要抬头,注意力集中在下腹部。
3.侧腹部训练
一定要注意的就是,脖子一定要放松,不要低着头,不然你的脖子练完会非常酸,其次,腰紧贴瑜伽垫。
4.整体腹肌训练
一样的腰贴合瑜伽垫,左右交替进行,动作要慢,手不要用太多力气。
总结仰卧起坐是练髂腰肌的,而卷腹是练腹直肌的,想要腹肌不能单练一个动作,需要多种腹部训练结合起来。
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练腹的固定器械
常见的练腹固定器械有以下是其中几种:
1.腹肌板:腹肌板是一组可拆卸的固定器械,可以安装在不同的位置以进行不同水平的腹肌训练。腹肌板可以放在大腿两侧或放在膝盖下方,以适应不同的训练目标和难度。
2.腹肌训练器:腹肌训练器是一种类似于哑铃的设备,可拆卸或组装,可以模拟不同的腹肌训练,如卷腹、仰卧起坐和抬腿等。
3.腹肌轮:腹肌轮是一种可旋转的固定器械,可以加强腹直肌和腹横肌。它通常放在椅子座位上,并可拆卸以安装不同的腹肌轮版本。
4.腹肌板加重量:在固定器械上附加重量可以加强腹直肌的训练。例如,可以使用一个可拆卸的重量块放在腹肌板上,以增加训练难度。
5.坐姿划船器:坐姿划船器是一种可增强腹横肌的训练器械,可拆卸以安装不同数量和横杠高度的版本。它通常放在椅子座位上,用户可以根据个人需求拆卸或添加重量。
卷腹板正确使用
正确使用方法:
平躺于健腹板上,双脚分别勾住前圆管,双手抱于脑后,做仰卧起坐运动,可锻炼腹部肌肉。
1、正确的锻炼方法:1)仰卧起坐(主要锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪)2)收背运动(主要锻炼背部相关肌肉群,这也是舒缓腰肌劳损的主要方法)3)仰卧抬腿(主要锻炼腹部、大腿部肌肉)
2、辅助锻炼方法:腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次。
3、正确的坐姿:坐椅子时,一定要坐满整个椅面。因为只有那样,整个背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分,时间长了,背部容易弯曲,腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。请记住:腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
只做卷腹运动可以练出6块明显的腹肌吗
您好!希望瘦瘦下面的回答能帮助到您!
腹部应该是不管男女都想训练成功,锻造出名品腹肌、马甲线的部位之一吧!而我们通常认为只做腹部训练,比如卷腹,是可以减去腹部多余赘肉,自然而然地练出6块腹肌的。但事实却不是这样,想要看到腹部明显的线条需要你自身的体脂率达标才可以,只有腹部表面的皮脂层够薄,内部的肌肉维度够大,两者结合才能拥有马甲线和明显的腹肌。
否则长时间只做卷腹,内部的腹肌锻炼的再强,体脂率居高不下的话,也是看不到肌肉线条明显的腹肌的。并且只做单一的卷腹动作,短时间内效果出来明显,腹部力量增强,但是长时间下去,每天只用同一动作去训练,肌肉可能需要进一步的刺激,调整下训练计划,这仅仅靠一个卷腹是玩转不来的
所以,为了拥有迷人的腹肌,瘦瘦建议还是从下面这三方面着手:
1.降体脂
经过数据统计研究分析,男性要想达到腰腹部脂肪不松弛,腹肌分块明显的话,体脂率最起码要降到10%~12%;女性想要看到深刻明显的马甲线,要把体脂率保持在17%~19%,甚至需要更低。而健身房简单的仪器测量可能会受到体内水分、食物和其他因素的影响,所以仅供参考,并不能全靠它。但唯一可以肯定的是肥胖者一定要先降体脂,但对瘦子来说,他们的目标主要是增重,过低的体脂会影响肌肉的增长。
2.重饮食
对于肥胖者来说,需要少吃一些碳水主食,如大米、面条、馒头,还有油脂,增加蛋白质的摄入;对于瘦子来说,把握多食多餐、高碳水(高纤低GI)高蛋白的饮食原则。但无论胖瘦,都需要特别注意优质蛋白的摄入,给腹肌提供较强的物质基础。
3.增腹肌
在进行腹肌锻炼时,注意要把腹直肌、腹斜肌和腹横肌等各部分肌肉都要锻炼到,这样腹肌线条才会更漂亮。俄罗斯转体(腹斜肌)、平板支撑(核心整体)、仰卧屈膝提髋(下腹部)、仰卧交替触踝(腹内外斜肌)、坐姿剪刀式踢腿(腹直肌)等等动作,每天可以选择2~3种,每隔一天安排一次腹肌针对性练习,但要注意动作的质量重于数量,循序渐进地增加锻炼组数及次数。
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