坐姿卷腹怎么弄好看，卷腹板正确使用(坐式卷腹标准动作)

本文目录

1. 卷腹和仰卧起坐哪个更能锻炼腹肌
2. 练腹的固定器械
3. 卷腹板正确使用
4. 只做卷腹运动可以练出6块明显的腹肌吗

卷腹和仰卧起坐哪个更能锻炼腹肌

毫无疑问，绝对是卷腹啊！

先不论练腹效果，就单论对于身体的好坏，卷腹好过仰卧起坐，仰卧起坐虽然说很多人从小就练，体育课也没少练，但是动作基本上都是做不好的，而且大家都知道，仰卧起坐伤腰。

卷腹，主要是用来锻炼腹直肌，而仰卧起坐并不是像大家理解的那样练腹肌，它是一个练髂腰肌的动作。用这张经典的图比较一下卷腹和仰卧起坐的区别：

看起来有点像，但是本质是不一样的，仰卧起坐是整个身体保证直立，主要是屈髋，腹肌只是起到稳定的作用，并不是主要发力肌肉。而卷腹腰是不起来的，只起上背部。所以很多人仰卧起坐伤腰就是在卷腹的姿势上坐起来了，这样弯着腰，压力就去到腰椎了。

请认真看上面的比较，最容易出现的就是双手抱头，这样做无论是仰卧起坐还是卷腹对于颈椎的压力都会很大，正确的是二指放于耳根，只是放在那，不发力的，头不往前伸，也不仰头，保持中立位。尤其有骨盆前倾的人，不适合做仰卧起坐，做多了会加剧。

通过上面的分析，相信你应该明白为什么推荐用卷腹练习腹肌了吧！

如果是想练习腹肌、马甲线等光靠一个动作完全是不够用的，我们的腹肌有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等，所以你需要全面的去训练它。

下面我就给出一个全面的训练动作组合：

1.上腹部训练

下腰紧贴瑜伽垫，注意力集中在上腹部，呼气上，吸气下。

2.下腹部训练

腰部贴紧瑜伽垫，下去脚不碰瑜伽垫，头保持放松，不要抬头，注意力集中在下腹部。

3.侧腹部训练

一定要注意的就是，脖子一定要放松，不要低着头，不然你的脖子练完会非常酸，其次，腰紧贴瑜伽垫。

4.整体腹肌训练

一样的腰贴合瑜伽垫，左右交替进行，动作要慢，手不要用太多力气。

仰卧起坐是练髂腰肌的，而卷腹是练腹直肌的，想要腹肌不能单练一个动作，需要多种腹部训练结合起来。

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练腹的固定器械

常见的练腹固定器械有以下是其中几种：

1.腹肌板：腹肌板是一组可拆卸的固定器械，可以安装在不同的位置以进行不同水平的腹肌训练。腹肌板可以放在大腿两侧或放在膝盖下方，以适应不同的训练目标和难度。

2.腹肌训练器：腹肌训练器是一种类似于哑铃的设备，可拆卸或组装，可以模拟不同的腹肌训练，如卷腹、仰卧起坐和抬腿等。

3.腹肌轮：腹肌轮是一种可旋转的固定器械，可以加强腹直肌和腹横肌。它通常放在椅子座位上，并可拆卸以安装不同的腹肌轮版本。

4.腹肌板加重量：在固定器械上附加重量可以加强腹直肌的训练。例如，可以使用一个可拆卸的重量块放在腹肌板上，以增加训练难度。

5.坐姿划船器：坐姿划船器是一种可增强腹横肌的训练器械，可拆卸以安装不同数量和横杠高度的版本。它通常放在椅子座位上，用户可以根据个人需求拆卸或添加重量。

卷腹板正确使用

正确使用方法：

平躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手抱于脑后，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。

1、正确的锻炼方法:1）仰卧起坐（主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪）2）收背运动（主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法）3）仰卧抬腿（主要锻炼腹部、大腿部肌肉）

2、辅助锻炼方法：腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次。

3、正确的坐姿：坐椅子时，一定要坐满整个椅面。因为只有那样，整个背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分，时间长了，背部容易弯曲，腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。请记住：腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

只做卷腹运动可以练出6块明显的腹肌吗

您好！希望瘦瘦下面的回答能帮助到您！

腹部应该是不管男女都想训练成功，锻造出名品腹肌、马甲线的部位之一吧！而我们通常认为只做腹部训练，比如卷腹，是可以减去腹部多余赘肉，自然而然地练出6块腹肌的。但事实却不是这样，想要看到腹部明显的线条需要你自身的体脂率达标才可以，只有腹部表面的皮脂层够薄，内部的肌肉维度够大，两者结合才能拥有马甲线和明显的腹肌。

否则长时间只做卷腹，内部的腹肌锻炼的再强，体脂率居高不下的话，也是看不到肌肉线条明显的腹肌的。并且只做单一的卷腹动作，短时间内效果出来明显，腹部力量增强，但是长时间下去，每天只用同一动作去训练，肌肉可能需要进一步的刺激，调整下训练计划，这仅仅靠一个卷腹是玩转不来的

所以，为了拥有迷人的腹肌，瘦瘦建议还是从下面这三方面着手：

1.降体脂

经过数据统计研究分析，男性要想达到腰腹部脂肪不松弛，腹肌分块明显的话，体脂率最起码要降到10%~12%；女性想要看到深刻明显的马甲线，要把体脂率保持在17%~19%，甚至需要更低。而健身房简单的仪器测量可能会受到体内水分、食物和其他因素的影响，所以仅供参考，并不能全靠它。但唯一可以肯定的是肥胖者一定要先降体脂，但对瘦子来说，他们的目标主要是增重，过低的体脂会影响肌肉的增长。

2.重饮食

对于肥胖者来说，需要少吃一些碳水主食，如大米、面条、馒头，还有油脂，增加蛋白质的摄入；对于瘦子来说，把握多食多餐、高碳水（高纤低GI）高蛋白的饮食原则。但无论胖瘦，都需要特别注意优质蛋白的摄入，给腹肌提供较强的物质基础。

3.增腹肌

在进行腹肌锻炼时，注意要把腹直肌、腹斜肌和腹横肌等各部分肌肉都要锻炼到，这样腹肌线条才会更漂亮。俄罗斯转体（腹斜肌）、平板支撑（核心整体）、仰卧屈膝提髋（下腹部）、仰卧交替触踝（腹内外斜肌）、坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）等等动作，每天可以选择2~3种，每隔一天安排一次腹肌针对性练习，但要注意动作的质量重于数量，循序渐进地增加锻炼组数及次数。

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